أفضل جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن و جدول رجيم سهل للمبتدئين

دكتورة مروة زيدان1 أغسطس، 2021

6٬739

تخطيط جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن هو الخطوة الأولى في تغيير مسار حياتك بالكامل، إذ إن الاعتماد على فكرة تقليل الأكل بصورة عامة ليست كافية لإنقاص الوزن، فربما زيادة الوزن لديك بسبب نوعية الأكل، أو بسبب الأوقات غير المناسبة لتناول وجبات معينة؛ لذا فإن وضع جدول نظام غذائي للتخسيس هو الحل الأمثل للتغلب على مشكلة كمية ونوعية الأكل، وتحديد الأوقات المناسبة لكل وجبة.

جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن

من أساسيات هذا الجدول:

عدم التهاون في وجبة الإفطار

تحضيرها بحيث تحتوي على البروتينات والألياف والدهون النافعة؛ حتى تُشعرك بالشبع لفترة طويلة.

تناول الفواكه والخضروات والشوفان والحبوب الكاملة والبقوليات

من أهم العناصر الغذائية الغنية بالألياف التي تقلل الشعور بالجوع، ويمكن الاعتماد عليها كوجبة أساسية، أو كوجبة خفيفة بين الوجبات.

حساب السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم

إذ تتراوح كمية السعرات الكافية للإناث من 1200-1400 بينما تزيد للرجال فتصل إلى 1800 سعر حراري يوميًا.

استخدم الأطباق والأواني الصغيرة

حتى تضطر لوضع كميات قليلة، هذه الطريقة مع الوقت تجعلك تعتاد على الشبع بتناول كميات صغيرة.

تناول الطعام ببطء

إذ تحتاج المعدة إلى عشرون دقيقة لإخبار المخ أنها امتلأت.

شرب الماء بانتظام وبكميات كافية

قد يُجنبك استهلاك سعرات حرارية إضافية لمجرد الخلط بين شعوري العطش والجوع.

الحفاظ على مواعيد محددة للوجبات وممارسة الرياضة بانتظام

من أهم عوامل نجاح أي جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن.

جدول نظام غذائي للتخسيس

اليوم	وجبة الإفطار	وجبة الغداء	وجبة العشاء
الأول	طبق من الشوفان مع اللبن الدافئ، واللوز النيئ، من أشهر وجبات أي جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن.	طبق من مكرونة القمح الكامل بالجبن والزيتون والفلفل الألوان.	واحدة من التوست البني، مغطاة بزبدة الفول السوداني.
الثاني	مبشور البطاطس والكوسة مع البيض المخفوق والجبن قليل الدسم، ويُطهي في نقطتين من زيت الزيتون.	سمك سلمون أو ماكريل، مع أرز بني وسلطة خضراء، بحيث يُقسم الطبق نصفه سمك وربعه سلطة وربعه أرز.	علبة زبادي يوناني، مُضاف إليه قطع التوت البري والفراولة واللوز النيئ.
الثالث	عدد ٢ من كب كيك الشوفان بالتفاح والقرفة واللوز.	طبق من القرنبيط المسلوق ومهروس، مع ملعقة من الكريمة والثوم، مع شريحة من اللحم المشوي.	عصير نصف ثمرة أناناس، ونصف تفاحة خضراء، ونصف ثمرة أفوكادو مع اللبن.
الرابع	واحدة من التوست البني، مغطاة بنصف ثمرة أفوكادو مهروسة، مع بيضة مسلوقة، ويُضاف إليها قطع الطماطم أو حفنة من المكسرات المجروشة.	صدر فرخة مطهو مع الطماطم وجبن الموتزاريلا والبقدونس، إلى جانب طبق صغير من المكرونة السباجيتي المسلوقة.	عدد ٢ بيض مسلوق مُقطع، مع الطماطم والزيتون والسبانخ الطازجة.
الخامس	بان كيك البيض وزبدة اللوز والموز، وتُحلى بملعقة من العسل.	طبق من شوربة العدس، مع سلطة خضراء ونصف رغيف من خبز القمح الكامل، من وجبات المناسبة لأي جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن للنباتيين	بيتزا القمح الكامل مع الخضار والتونة.
السادس	ثلاثة من رقائق الشوفان المحمصة، المغطاة بالزبادي اليوناني وقطع التوت والفراولة وكوب من عصير البرتقال غير المُحلى.	شوربة خضار تحتوي على الكوسة والجزر والبازلاء وثمرة بطاطس صغيرة، مع قطعة من اللحم المشوي أو صدر فرخة مشوي.	شريحة من التوست البني، أو نصف رغيف من خبز القمح الكامل، مع الجبن قليل الدسم والخس والطماطم والزيتون.
السابع	عدد ٢ من البيض المخفوق، مع الفلفل والطماطم والبقدونس والجبن، وربع رغيف من خبز القمح الكامل مع كوب من الشاي الأخضر.	سلطة تونة مع التوت البري، مع طبق من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل، أو نصف رغيف من خبز القمح الكامل.	طبق من الشوفان مع التوت والفراولة وعين الجمل.

جدول رجيم سهل

يَعتبر بعض الناس أن اتباع جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن من الأمور صعبة التنفيذ، وأن تحضير وجبات صحية كل يوم قد يكون أمرًا مرهِقًا، وعلى رغم من أن هذا الكلام غير صحيح، وأن الوجبات الصحية لا تستهدف فقط خسارة الوزن بينما تُحسن أيضًا من الصحة العامة.

إذا كنت ممن يفكرون بهذه الطريقة، أو كانت فكرة الجدول معيقة بالنسبة لك، فيمكنك اتباع وتطبيق بعد القواعد العامة لتناول أي وجبة مثل:

تناول الطعام في أطباق صغيرة.
إذا استخدمت طبقًا واحدًا لتناول الوجبة املأ نصف الطبق بالسلطة، وربعه بالبروتين الحيواني أو النباتي، وربعه نشويات.
استخدام القمح الكامل في المكرونة والخبز، واستخدام الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض.
تقليل تناول السكريات المُصنّعة والكيك والآيس كريم، واستبدالها بالفواكه الطازجة أو المجففة.
يُفضل تناول الطعام بعيدًا عن التلفاز، إذ يساعد التلفاز على تأخير الشعور بالشبع، كما تُشجع الإعلانات على فتح الشهية، واستهلاك المنتجات غير الصحية.
استبدال الشاي العادي بالشاي الأخضر، وتقليل السكر بالتدريج، حتى يكون مستساغًا بالنسبة لك أن تشربه دون سكر.
يمكنك وضع أي خضار أو فاكهة غير محببة لديك مع نوع فاكهة آخر تحبه مع اللبن وملعقة من العسل والثلج، وتستمتع بكوب من العصير، الذي يمثل وجبة غذائية متكاملة وسهلة التحضير.
تحضير وجبات صحية للإفطار من اليوم السابق يجنبك الكسل والتهاون في تناول الوجبات السريعة أو المعلبات.
تقسيم الوجبات إلى ست وجبات أو أكثر، يساعد على استهلاك سعرات حرارية أقل، ويحسن الهضم.
تقليل تناول النشويات تدريجيًا بعد السابعة مساءً، حتى تمام الامتناع عنها في وجبة العشاء، والاكتفاء بالبروتينات والفيتامينات.
فكر مجددًا في وضع جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن، وشارك أصدقائك ممن يريدون إنقاص وزنهم حتى تشجعوا بعض على تنفيذه.

الخلاصة

أفضل جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن هو الذي يحتوي على وجبات متكاملة غذائيًا، تحتوي على البروتينات والنشويات والدهون النافعة والفيتامينات والمعادن، وفي نفس الوقت تحتوي على سعرات حرارية قليلة، إذ يتراوح الحد الأقصى للسعرات الحرارية المسموحة للإناث بين 1200-1400 سعر حراري، بينما يصل الحد الأقصى المسموح للرجال إلى 1800 سعر…

يمكنك تقسيم السعرات المسموحة لك على ست وجبات أو أكثر، للمساعدة على الهضم الجيد، بحيث تتناول هذه الوجبات في مواعيد شبه محددة لتنظيم حركة المعدة، مع استبدال الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل، واستبدال الشاي العادي بالشاي الأخضر وتقليل السكر بالتدريج حتى تمتنع تمامًا عنه…

وضع جدول للوجبات يساعد في استغلال وقت التفكير قبل تحضير كل وجبة، ويُجنبك التهاون واللجوء لوجبات غير صحية، إضافة إلى إن تحضير وجبات الإفطار ليلًا يساعد على الانتظام على تناول إفطار صحي، وعدم التهاون بسبب ضيق الوقت…

تناول الطعام في أطباق صغيرة، ووضع السلطة أو قطع الخضار بحيث تملأ نصف الطبق، وعدم تناول النشويات بعد السابعة مساءً، من أهم النصائح لخسارة الوزن لمن يبحثون عن جدول رجيم سهل.