أفضل جدول نظام غذائي للتخسيس
كثير من الناس يعاني السمنة، وكثير من الناس يعيش نمط حياة خطأ، يسبب لهم العديد من الأمراض.
للتخلص من العادات السيئة والعيش حياة صحية سليمة يجب عمل جدول نظام غذائي للتخسيس يعتمد على فقدان الوزن بصورة صحية وسليمة، مع الأخذ في الاعتبار ما يلي:
- الهدف الشخصي لفقدان الوزن.
- المتابعة مع الطبيب المختص لتسجيل نشاطك وتقدمك، والحصول على أفضل النتائج.
أفضل جدول نظام غذائي للتخسيس
يعد أفضل جدول نظام غذائي للتخسيس، الذي يعتمد على حساب السعرات الحرارية اليومية.
يجب على الشخص العادي أن يقلل استهلاكه اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 600 كيلو سعر حراري.
يمكن عمل جدول ينقسم إلى عدة أسابيع، إذ يشمل كل أسبوع:
- الأكل الصحي.
- النظام الغذائي.
- النشاط البدني.
- المتابعة مع الطبيب المختص.
- المكافآت غير الغذائية للاحتفال بالتقدم الذي أحرزته في نهاية كل أسبوع.
نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر
يمكن لتغيير طفيف في نمط الحياة، والنظام الغذائي اليومي؛ جعل فقدان الوزن أكثر سهولة.
إذ يمكن فقدان ما يقرب من 5 كيلوجرام بطريقة صحية وسليمة خلال شهر واحد فقط باتباع الخطوات الآتية:
- ممارسة الرياضة
تعد تمارين الكارديو من أفضل التمارين التي تساعد على فقدان الوزن السريع ومنها: المشي، والسباحة، والركض، والملاكمة، وركوب الدراجات.
- التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة
تناول الكربوهيدرات المكررة والتي تحتوي على سعرات حرارية عالية، وعناصر غذائية منخفضة؛ تسبب زيادة في وزن الجسم وتراكم دهون البطن.
لذا إذا أردت جدول نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر، توقف عن تناول الكربوهيدرات المكررة.
- حساب السعرات الحرارية اليومية
يعد تقليل السعرات الحرارية اليومية، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، وتحسين نمط الحياة؛ من أفضل الطرق للتخسيس الصحي.
- شرب الماء
يعد استبدال العصائر المصنعة، والمياه الغازية، والمشروبات الكحولية بالماء؛ أفضل الطرق للحصول على وزن مثالي وجسم صحي.
- تناول وجبات غذائية صحية
تناول البروتين صباحًا مع وجبة الفطور، وتناول وجبات غنية بالألياف والخضار خلال اليوم؛ يساعد على الإحساس بالشبع لفترة أطول مع انخفاض تناول السعرات الحرارية، وتقليل وزن الجسم، ودهون البطن.
إضافة إلى إن الخضار يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم
يعد الحرمان من النوم سببًا في زيادة الوزن، إذ إنه يزيد من الإحساس بالجوع، لذا الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يساعد في فقدان الوزن.
- ممارسة الصيام المتقطع
يحسن الصيام المتقطع من عملية التمثيل الغذائي، وزيادة فقدان الدهون، لذلك يساعد اتباع نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر مع ممارسة الصيام المتقطع، على فقدان الوزن السريع والصحي أيضًا.
أفضل نظام غذائي للتخسيس بدون جيم
قد يكون اتباع نظام غذائي مع الذهاب للجيم أمرًا صعبًا لدى الكثير من الناس، لذا إليك أفضل نظام غذائي للتخسيس بدون جيم وعلى أسس علمية:
- تناول الطعام ببطء.
- استخدام أطباق صغيرة الحجم.
- الاعتماد على البروتين في النظام الغذائي.
- الابتعاد عن الطعام غير الصحي.
- تقليل حجم الوجبة الغذائية عن المعتاد.
- عدم مشاهدة التلفاز أثناء تناول الطعام.
- الابتعاد عن المشروبات السكرية.
نظام غذائي للتخسيس السريع
يعد أفضل جدول نظام غذائي للتخسيس السريع، الذي يحتوي على وجبات غذائية صحية، ومنخفضة السعرات الحرارية، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة.
يجب أن تحتوي الوجبات الغذائية على مصدر للبروتين والدهون والخضراوات، كما يلي:
- مصدر بروتين
تناول البروتين ضروري للحفاظ على الصحة وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. لكن يجب عدم الإفراط في تناول البروتين؛ لذا يكفي 70 جم من البروتين للشخص البالغ.
من أمثلة مصادر البروتين:
- لحم البقر والدجاج.
- الأسماك والمأكولات البحرية.
- البيض.
- مصدر خضراوات
يمكنك تناول كميات كبيرة جدًا من الخضراوات دون زيادة في الوزن، إذ إنها مليئة بالعناصر الغذائية المهمة ومنخفضة السعرات الحرارية.
من أمثلة الخضراوات:
- بروكلي.
- قرنبيط.
- سبانخ.
- كرنب.
- خس.
- خيار.
- مصدر دهون
لا يزال الجسم بحاجة إلى دهون صحية، مثل:
- زيت الزيتون.
- زيت الأفوكادو.
نظام غذائي للتخسيس قاسي
تعتمد بعض الأنظمة الغذائية على قواعد صارمة، مثل نظام السعرات الحرارية المنخفضة للغاية فمثلًا
الإفطار عبارة عن قهوة سوداء، ونصف حبة جريب فروت وقطعة من الخبز المحمص مع القليل من زبدة الفول السوداني.
ويشمل المواد الغذائية الأخرى كالفاكهة والخضروات والبيض المسلوق والجبن القريش والتونة. المشروبات الوحيدة المعتمدة في نظام غذائي للتخسيس قاسي هي الماء والقهوة والشاي.
قد لا تلائم أنظمة التخسيس القاسية العديد من الناس، خاصة المصابين بالأمراض المزمنة، لذلك يجب المتابعة مع الطبيب المختص لتحديد النظام الذي يلائم كل شخص.
هناك 4 أنواع من الأنظمة الغذائية القاسية للتخسيس، وهي:
- نظام أغذية الأطفال (Baby Food Diet)
يعتمد هذا النظام على الطعام المهروس الذي يشبه أغذية الأطفال، مثل الدجاج والكمثرى والجزر والتفاح المهروس.
يُستبعد الطعام المعتاد في هذا النظام.
- نظام دوكان (Dukan Diet)
يعتمد نظام دوكان بصورة رئيسية على البروتينات، ويستثنى من هذا النظام الكربوهيدرات والدهون والجبن، وحتى الفاكهة.
- نظام باليو (Paleo Diet)
يعتمد نظام فاليو على ما يمكن صيده وجمعه.
لذلك السكريات المكررة ومنتجات الألبان، والبقوليات والحبوب؛ جميعها غير واردة بهذا النظام.
- نظام غذائي نباتي خام (Raw Food Diet)
يشمل النظام النباتي الخام الأطعمة النباتية التي لا تُطهى على درجات حرارة عالية، ويعتمد على:
- الفواكه الطازجة.
- الخضراوات.
- البذور.
- المكسرات.
نظام غذائي للتخسيس للأطفال
لكي يتمتع أطفالك بصحة جيدة، يجب منحهم وجبات غذائية صحية، مع تشجيعهم على ممارسة النشاط الرياضي كعائلة.
بجانب جدول نظام غذائي للتخسيس للأطفال، يجب الأخذ في الاعتبار:
- وفر لأطفالك الكثير من الخضراوات والفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة.
- أدخل لهم الحليب خالي الدسم ومنتجات الألبان
- اختر اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك.
- شجع أطفالك على شرب الكثير من الماء.
- قلل من المشروبات السكرية.
- قلل من استهلاك السكر والدهون المشبعة.
- كن قدوة حسنة لأطفالك.
نظام غذائي للتخسيس للبنات
يعتمد نظام غذائي للتخسيس للبنات بصورة رئيسية على الأغذية الصحية المفيدة، وممارسة الرياضة، لكي تحصلي على وزن مثالي وصحي بنفس الوقت.
مع الأخذ في الاعتبار ما يلي:
- شرب المزيد من الماء.
- تحديد جدول نوم منتظم.
- عمل دفتر يومي بالطعام.
- تناولي وجبات خفيفة بسعرات حرارية منخفضة.
- تحديد أهداف قابلة للتحقيق.
- ممارسة اليوجا.
- تناولي وجبة فطور صحية.
- الحد من الأطعمة المصنعة.
نظام غذائي للتخسيس للرجال
قد يكون الرجال الذين يعانون من السمنة أكثر عرضة للإصابة بأمراض مزمنة من النساء المصابات بالسمنة، لأن الرجال يميلون إلى زيادة الدهون الحشوية (وهي نوع من دهون البطن ترتبط بارتفاع مخاطر الإصابة بالأمراض).
يجب أن يحتوي جدول نظام غذائي للتخسيس للرجال على:
- كمية وفيرة من البروتين
يساعد البروتين على فقدان الوزن الصحي، إذ تعد الوجبة الغنية بالبروتين من الوجبات المشبعة قليلة السعرات الحرارية، ويساعد الرجال على بناء الكتلة العضلية.
يعتمد هذا النظام على الأغذية النباتية، ويحتوي على كميات قليلة من المنتجات الحيوانية، وقد يحسن هذا النظام من صحة الرجال، ويساعد على فقدان الوزن.
أثبتت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد على فقدان الوزن بصورة صحية، مع تقليل خطر الإصابة بالأمراض.
- نظام غذائي يركز على الطاقة والعناصر الغذائية
تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمغذيات، قد تساعد الرجال في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
- نظام باليو (Paleo Diet)
قد يساعد نظام باليو الرجال على فقدان الدهون الزائدة بالجسم، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، وتحسين مستويات السكر والدهون الثلاثية في الدم.
الخلاصة
يعد أفضل جدول نظام غذائي للتخسيس، الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية المهمة، ومنخفضة السعرات الحرارية، بالإضافة إلى القيام بنشاط بدني صحي، والمتابعة مع الطبيب المختص، مع الأخذ في الاعتبار أن الأنظمة القاسية قد لا تلائم العديد من الناس، ولاتنسى أن تكافئ نفسك للاحتفال بالتقدم الذي أحرزته.
المصادر
بقلم د/ ريم ناصف
