كيف ابدا رجيم ناجح ؟ | خطوات الرجيم الناجح بالتفصيل .

تتساءل دائمًا كيف ابدا رجيم ناجح؟ ومع ذلك تفقد عزيمتك، وعلى الأغلب لا تكمل الرجيم! يمكن أن يساعدك أن تتذكر دومًا سبب اختيارك الرجيم كي تبقى على المسار الصحيح.

يمكنك إعداد قائمة بالأسباب المحددة التي تجعلك ترغب في التمتع بصحة أفضل، احتفظ بهذه القائمة وارجع إليها عندما تشعر أنك بحاجة إلى تذكير.

ستجد هنا نصائح حول كيفية اختيار برنامج مناسب يساعدك على إنقاص الوزن بأمان، والحفاظ عليه مع مرور الوقت، و خطوات الرجيم الناجح. 

 كيف ابدا رجيم ناجح

إن اتباع نظام غذائي مغذي له فوائد عديدة، بما في ذلك فقدان الوزن المطلوب.

فمن المهم وضع توقعات واقعية لكي تبدأ رجيم ناجح؛ فإنك إن فقدت وزنك بسرعة كبيرة، فإن خطتك لتحقيق صحة أفضل قد تأتي بنتائج عكسية.

وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، وقد توقعوا أن يفقدوا كثيرًا من الوزن كانوا أكثر عرضة للخروج من برنامج إنقاص الوزن في خلال 6-12 شهرًا.

يمكن أن يؤدي تحديد هدف أكثر واقعية وقابلية للتحقيق إلى منعك من الشعور بالإحباط، بل وسيساعدك إلى فقدان الوزن بشكل أكبر.

خطوات الرجيم الناجح

هل تعتقد أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن؟ وهل كنت تفكر في كيف ابدا رجيم ناجح؟ وتود تجربة برنامج لإنقاص الوزن (الرجيم).

 أنت لست وحدك، يوجد أكثر من 70% من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، ويحاول كثير منهم إنقاص الوزن الزائد من خلال أنواع مختلفة من برامج إنقاص الوزن.

لذا توجد عدة خطوات يمكن أن تساعدك على تحقيق هدفك والاستمرارية مع رجيم ناجح، منها:

لا تفوت وجبة الإفطار

لن يساعدك تخطي وجبة الإفطار على إنقاص الوزن، فقد تفوتك العناصر الغذائية الأساسية وينتهي الأمر بتناول مزيد من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم لأنك تشعر بالجوع؛ لذا اجعلها وجبة متوازنة وغنية بالبروتين.

تناول وجبات منتظمة

يساعد تناول الطعام في أوقات منتظمة خلال اليوم على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع، كما أنه يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.

أكثر من الفاكهة والخضار

الفاكهة والخضار منخفضة في السعرات الحرارية والدهون، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف، كما تحتوي على الفيتامينات والمعادن.

كن أكثر نشاطا

كيف ابدا رجيم ناجح؟ أن تكون نشيطًا هو المفتاح لفقدان الوزن والحفاظ عليه، بالإضافة إلى توفير كثير من الفوائد الصحية، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكن أن تفقدها من خلال النظام الغذائي وحده.

 ابحث عن نشاط تستمتع به وتكون قادرًا على ملاءمته لروتينك.

اشرب كثير من الماء

يخلط الناس أحيانًا بين العطش والجوع، ويمكن أن ينتهي بك الأمر باستهلاك سعرات حرارية إضافية إذا أكلت في حين أن كوب الماء هو ما تحتاجه حقًا.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف

يمكن للأطعمة التي تحتوي على كثير من الألياف أن تساعدك على الشعور بالشبع، ومع كيف ابدا رجيم ناجح فإنها تُعد مثالية لفقدان الوزن.

توجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية، مثل:

1. الفاكهة والخضار. 
2. الشوفان.
3. خبز الحبوب الكاملة.
4. الأرز البني والمعكرونة. 
5. الفول. 
6. البازلاء. 
7. العدس.

اقرأ ملصقات الطعام

يمكن أن تساعدك معرفة كيفية قراءة الملصقات الغذائية على اختيار الخيارات الصحية. استخدم معلومات السعرات الحرارية لتعرف كيف ابدا رجيم ناجح، وكيف يتناسب طعام معين مع حصتك اليومية من السعرات الحرارية في خطة إنقاص الوزن.

استخدم طبقًا أصغر حجمًا

يمكن أن يساعدك استخدام أطباق أصغر في تناول كميات أصغر. وباستخدام أطباق وأوعية أصغر، قد تتمكن من التعود تدريجيًا على تناول كميات أصغر دون الشعور بالجوع.

يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة حتى تخبر المعدة الدماغ بأنها ممتلئة، لذا تناول الطعام ببطء وتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع.

لا تحظر الأطعمة

لا تحظر أي أطعمة من خطة إنقاص الوزن، خاصةً تلك التي تحبها.

حظر الأطعمة سيجعلك تشتهيها أكثر، ولا يوجد سبب يمنعك من الاستمتاع بالوجبات العَرَضِيّة طالما بقيت ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية.

لا تخزن الوجبات السريعة

لتجنب الإغراء ولكي تحقق كيف ابدا رجيم ناجح، لا تقم بتخزين الوجبات السريعة في المنزل، مثل:

1. الشوكولاتة.
2. البسكويت. 
3. رقائق البطاطس. 
4. المشروبات الغازية الحلوة.

بدلاً من ذلك اختر الوجبات الخفيفة الصحية، مثل: 

1. الفاكهة.
2. كعك الأرز غير المملح.
3. كعك الشوفان. 
4. الفشار غير المملح أو غير المحلى. 
5. عصير الفاكهة.

• امنع الكحول

يمكن أن يحتوي كأس من النبيذ على عدد من السعرات الحرارية، مثل: قطعة من الشوكولاتة، ومع مرور الوقت، يمكن أن يساهم الإفراط في تناول الكحوليات في زيادة الوزن بسهولة.

خطط لوجباتك

حاول التخطيط لوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة للأسبوع، وتأكد من الالتزام بالسعرات الحرارية المسموح بها، وقد تجد أنه من المفيد إنشاء قائمة تسوق أسبوعية تسهل عليك كيف ابدا رجيم ناجح.

 تدرب على الأكل اليقظ

يعتمد الأكل اليقظ (Mindful eating) بشكل أساسي على استخدام اليقظة والوعي والانتباه أثناء تناول الطعام؛ بمعنى آخر أن تأكل وأنت حاضر الذهن.

تتيح لك ممارسة اليقظة الذهنية الكاملة أثناء تناول الطعام أن تبطئ في تناول الطعام وتستلذ بمذاقه، وهو ما يمكن أن يمنع الإفراط في الأكل.

خذ وقتًا للاستمتاع بطعامك، وتقدير قيمته الغذائية، هذا يزيد من فرصك في إجراء تغييرات سلوكية ناجحة ودائمة.

ما الذي يجب أن تبحث عنه في برنامج إنقاص الوزن؟

للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه على المدى الطويل، يجب أن تركز في كيف ابدا رجيم ناجح على عاداتك الصحية وأسلوب حياتك بشكل عام، وليس فقط على ما تأكله.

ما يجب أن تتضمنه برامج إنقاص الوزن الآمنة والناجحة

•  العلاج السلوكي

الذي يُطلق عليه أيضًا الاستشارة حول نمط الحياة، يمكن أن يعلمك كيفية تطوير عادات الأكل الصحية والنشاط البدني والالتزام بها.

•  معلومات أساسية

حول الحصول على قسط كافٍ من النوم، وكيفية تقليل الإجهاد ومزايا وعيوب أدوية إنقاص الوزن.

•  الدعم والمتابعة طوال فترة البرنامج

إما وجهًا لوجه، أو عبر الهاتف، أو عبر الإنترنت، أو من خلال تنوع هذه الأساليب.

•  أهداف فقدان الوزن البطيئة والثابتة 

عدم التسرع في فقد كثير من الوزن، عادةً من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع (على الرغم من أن فقدان الوزن قد يكون أسرع في بداية البرنامج).

•  خطة للحفاظ على الوزن

 بما في ذلك تحديد الهدف، ومتابعة نفسك يوميًا بأساليب متنوعة، مثل: الاحتفاظ بدفتر يوميات للطعام، وطلب الدعم والمشورة وقت الحاجة.

وُجد أن أكثر برامج إنقاص الوزن نجاحًا مَن تُوفّر: جلسات من العلاج السلوكي على مدار 6 أشهر على الأقل، هذا هو جوهر كيف ابدا رجيم ناجح.

 الخلاصة

فكّر فيما يحفزك حقًا، لتعرف كيف ابدا رجيم ناجح، إذ إن كسر عاداتك وتحسين نظامك الغذائي ليس بالأمر السهل.

ومع ذلك  يمكن أن تساعدك استراتيجيات عديدة على الالتزام بخطط نظامك الغذائي وفقدان الوزن، وتشمل:

1. الأكل اليقظ.
2. الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة غير الصحية بعيدًا عن الأنظار. 
3. حمل وجبات خفيفة صحية.
4. تحديد هدف أكثر واقعية.

وقد تجد أنّ أحد مفاتيح اتباع نظام غذائي ناجح هو معرفة ما يناسبك جيدًا.

 المصادر

1. 12 tips to help you lose weight – NHS (www.nhs.uk)
2. 14 Simple Ways to Stick to a Healthy Diet
3. Vegetarian diet: How to get the best nutrition
4. Choosing a Safe and Successful Weight-loss Program | NIDDK
5. Start the NHS weight loss plan – Healthy weight
6. What You Should Know Before You Start A Weight-loss Plan
7. Type 2 Diabetes: 8 Steps to Weight-Loss Success … – Everyday Health 

بقلم/ د.مهـا جمــال