أهم 9 نصائح للحامل للحفاظ على جسمها ورشاقتها

الحفاظ على الوزن المناسب أثناء الحمل مطلب العديد من السيدات، إذ تمثل سمنة الحمل هاجسًا لهن، فيبدأن في طرح العديد من الأسئلة حول هذا الأمر، سنتعرف من خلال هذا المقال على أهم نصائح للحامل للحفاظ على جسمها وتجنب السمنة وأضرارها. 

أهم 9 نصائح للحامل للحفاظ على جسمها:

كثيرًا ما تتساءل الحامل كيف أحافظ على رشاقتي أثناء الحمل؟ وهل يوجد أشياء تنحف الحامل؟

يمكنكِ الحفاظ على رشاقتكِ وتجنب السمنة أثناء فترة الحمل عن طريق اتباع الخطوات التالية:

• استشيري طبيبك أولًا:

إذا كنتِ تريدين الحفاظ على وزنكِ وتجنب السمنة أثناء الحمل وبعده، ابدئي أولًا باستشارة الطبيب ليحدد لكِ ما يناسبك من خطوات للحفاظ على وزنك وعدم الإضرار بصحتك أو صحة طفلكِ. 

فالطبيب أجدر من يمكنه تقديم نصائح للحامل للحفاظ على جسمها.

• اعرفي الوزن الذي تحتاجين زيادته أثناء الحمل:

تؤثر زيادة الوزن أثناء الحمل على صحة الأم والجنين، لذا من الضروري معرفة الوزن الصحي الذي يمكنكِ اكتسابه أثناء الحمل.

وقد حدد المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى قواعد إرشادية لزيادة الوزن أثناء الحمل بناءًا على وزن الأم قبل الحمل.

مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل	الوزن المسموح بزيادته أثناء الحمل
30 أو أكثر (السمنة)	5- 9 كيلوجرام
25- 30	7- 11 كيلوجرام
18- 25	11- 15 كيلوجرام
أقل من 18	13- 18 كيلوجرام

• ممارسة الرياضة أحد أهم النصائح للحامل للحفاظ على جسمها:

من الخرافات الشائعة أن الرياضة تمثل خطرًا على الحمل، ولكن على العكس، فإن ممارسة الرياضة تساعد في المحافظة على الوزن، وتقليل احتمالية حدوث العيوب الخلقية، وتخفيف حدة آلام الحمل.

يوصى بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا، ويمكنكِ في البداية تقسيمها إلى فترات قصيرة موزعة على مدار اليوم.

من أفضل التمارين التي يمكن للحامل ممارستها:

1. السباحة.
2. المشي.
3. اليوجا.
4. الركض.
5. التمارين الهوائية.
6. تمارين القرفصاء Squat.
7. تمارين التواء الحوض.

• قللي السعرات التي تتناولينها تدريجيًا:

من أهم النصائح للحامل للحفاظ على جسمها تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. إذ يُعد تناول السعرات الحرارية بمعدل أعلى من معدل الحرق أكثر أسباب زيادة الوزن شيوعًا.

ولكن ضعي بحسبانك أن الحد الأدنى للسعرات اليومية للحامل هو 1700 سعر حراري لضمان توفير الطاقة والعناصر الغذائية الضرورية للأم والجنين.

إذا كنتِ تتجاوزين هذا العدد من السعرات يوميًا، احرصي على تقليلها تدريجيًا، يمكنكِ القيام بذلك عن طريق:

1. تناول كميات أقل من الطعام.
2. تقليل التوابل.
3. استبدال الدهون غير الصحية (مثل الزبد) بالدهون الصحية (مثل زيت الزيتون).
4. استبدال المخبوزات بالفواكه.
5. استبدال الكربوهيدرات بالخضروات.
6. الامتناع عن تناول المشروبات الغازية.
7. تجنب تناول الطعام غير الصحي كالرقائق والحلويات.

• تجنبي السعرات الفارغة:

تجنب السعرات الفارغة أحد أشهر النصائح للحامل للحفاظ على جسمها، والسعرات الفارغة هي الأطعمة عالية السعرات دون قيمة غذائية حقيقية، تزيد الوزن وتسد الشهية عن تناول الطعام الصحي وبالتالي تؤثر على صحة الأم والجنين. مثل:

1. الوجبات السريعة.
2. المقليات.
3. الصودا.
4. المعجنات.
5. الحلويات.

• احرصي على تناول الغذاء الصحي:

يتكون الغذاء الصحي المتوازن من البروتينات، الكربوهيدرات الصحية، الدهون، الألياف. 

تأكدي من تناول كميات مناسبة من جميع العناصر الغذائية الأساسية ومن مصادرها الصحية للحفاظ على رشاقتك ومراعاة صحة طفلك.

ويعمل تغيير نمط الحياة للحامل إلى نمط صحي يعتمد على تناول الغذاء الصحي وممارسة الرياضة على تجنب عدد كبير من مضاعفات الحمل الناتجة عن زيادة الوزن، لذا يُعد من أهم النصائح للحامل للحفاظ على جسمها.

• احرصي على تناول المكملات الغذائية التي يصفها لك الطبيب:

لضمان حصولكِ على العناصر الغذائية الضرورية لكِ ولطفلكِ مع تقليل كميات الطعام، يجب الالتزام بتناول المكملات الغذائية التي يصفها لكِ الطبيب، وخاصةً الفولات نظرًا لأهميتها لتجنب العيوب الخلقية، والحديد للوقاية من الأنيميا.

ويساعدك تناول المكملات الغذائية على تقليل تناول الطعام نظرًا لاستيفاء جسمك ما يحتاجه من عناصر غذائية.

• احرصي على النوم جيدًا:

قد يفاجئكِ ذكر النوم ضمن النصائح للحامل للحفاظ على جسمها، ولكن يُعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أحد عوامل الحفاظ على جسمك وتجنب سمنة الحمل. إذ يساعد النوم الجيد على تثبيط الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع، ويحسن من عملية التمثيل الغذائي. بينما تؤدي قلة النوم لزيادة شعوركِ بالجوع.

• تناولي كميات كافية من الماء:

شرب كميات كافية من الماء ضروري أثناء الحمل لتجنب الجفاف نظرًا لزيادة حجم الدم، ولتنظيم جميع الوظائف الحيوية للجسم، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي، وزيادة الحرق، ويزيد شرب الماء من الشعور بالامتلاء وبالتالي تقليل كميات الطعام. 

والماء أفضل السوائل التي يمكن تناولها لخلوه من السعرات. 

ويجب شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا.

سمنة الحامل:

من الضروري أن تحرص الحامل على تجنب سمنة الحمل وذلك لأنها تزيد من احتمالية تعرض الأم والجنين لعدد كبير من المضاعفات والمشاكل الصحية.

فتزيد السمنة من احتمالية تعرض الحامل لعدد من المضاعفات، مثل:

1. سكر الحمل.
2. ارتفاع ضغط الدم ومقدمات الارتعاج (ما قبل تسمم الحمل).
3.  الإجهاض.
4. الجلطات.
5. نزيف غزير عقب الولادة.
6. زيادة احتمالية الولادة القيصرية.

وأما الجنين، فتزيد سمنة الأم من خطر تعرضه لما يلي:

1. زيادة وزن الولادة.
2. الولادة المبكرة (قبل الأسبوع 37 من الحمل).
3. ولادة جنين ميت.
4. العيوب الخلقية مثل تشقق العمود الفقري.
5. زيادة احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.  

أفضل نظام غذائي للحامل للحفاظ على الوزن:

إن اتباع نظام غذائي صحي متوازن وتجنب الطعام غير الصحي والسعرات الفارغة هو أفضل طريقة تخسيس للحامل والحفاظ على جسمها، ومن أهم النصائح للحامل للحفاظ على جسمها ورشاقتها.

ومن أمثلة الطعام الصحي للحفاظ على الوزن:

1. الخضروات والفاكهة الطازجة (في الوجبات الرئيسية والخفيفة).
2. الحبوب الكاملة كالشوفان والقمح الكامل.
3. منتجات الألبان قليلة أو منزوعة الدسم.
4. الدواجن واللحوم الحمراء والأسماك.

كيف اسيطر على شهيتي وانا حامل؟

أثناء الحمل تزداد شهيتك عامةً لمختلف أنواع الطعام، وبصفة خاصة لبعض الأنواع (الوحم) كنتيجة لتغير مستويات الهرمونات، وزيادة حجم الدم، وزيادة احتياجك للطاقة لبناء جسم طفلك، وعادةً ما يكون هذا في منتصف أشهر الحمل بعد انتهاء فترة الغثيان الصباحي.

إذا كنتِ تعانين من زيادة الشهية ولا يمكنكِ التوقف عن الأكل، عليكِ اتباع بعض الإرشادات للسيطرة على شهيتك:

1. ركزي على الوجبات المشبعة التي تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية (البروتين، الألياف، الدهون الصحية).
2. اعتمدي على مصادر البروتين غير الدهنية كالدجاج، الرومي، السمك، البيض، البقوليات، منتجات الصويا.
3. تناولي الطعام الغني بالألياف كالحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات.
4. تناولي الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، الزبادي، المكسرات.
5. تناولي وجبة خفيفة واحدة أو اثنتين خلال اليوم واحرصي على أن تحتوي على البروتين، والدهون الصحية، والكربوهيدرات، يمكنكِ مثلا تناول تفاحة مع زبدة الفول السوداني، أو زبادي يوناني كامل الدسم مع التوت، أو سلطة التونا مع خبز القمح الكامل، وكلها وجبات لذيذة وتعطيكِ شعورًا بالشبع لفترة طويلة.

هل يوجد مشروبات تنزل الوزن للحامل؟

لا يوجد مشروبات محددة تنزل الوزن للحامل، فما يسمى بمشروبات حرق الدهون أو مشروبات تنزيل الوزن غالبًا لا تكون آمنة أثناء الحمل، ويمكن أن تؤدي لعدة مضاعفات.

ولكن يمكنكِ الاستعانة بشرب الماء، والحليب قليل أو منزوع الدسم، والنعناع، والزنجبيل، وعصائر الفواكه الطبيعية كالليمون والبرتقال، وتجنب المشروبات المحلاة عالية السعرات، والحد من الكافيين. 

الخلاصة:

الحفاظ على الوزن المناسب والرشاقة أثناء الحمل مطلب عدد كبير من السيدات، من أهم النصائح للحامل للحفاظ على جسمها ورشاقتها:

تناول الغذاء الصحي وتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، ممارسة الرياضة 30 دقيقة يوميًا، شرب كمية كافية من الماء، تناول المكملات الغذائية، تجنب السعرات الفارغة، الحصول على قسط كافٍ من النوم.

يجب أن تحرص الحامل على تجنب السمنة أثناء الحمل لما لها من أضرار على الأم والجنين على حدٍ سواء.

يجب استشارة الطبيب أولًا قبل اتباع أي نظام غذائي للتخسيس للحامل ليحدد لكل حالة ما يناسبها للحفاظ على جسمها دون تأثير على الجنين.

المصادر:

1. How to Lose Weight During Pregnancy Safely
2. Obese Pregnancy: Weight Loss Tips
3. Overweight and pregnant
4. Can you lose weight during pregnancy? How to stay safe
5. Managing your weight gain during pregnancy
6. Pregnancy Hunger: Why It Happens and How to Manage It
7. Exercise in pregnancy
8. 11 Things to Know About Maintaining a Healthy, Fit Pregnancy
9. Staying Fit While Pregnant – Pregnancy
10. How Can You Get In Shape While Pregnant?

بقلم د. منار صافي