ما هو افضل نظام غذائي لزيادة الوزن ؟ نتائجه مضمونة
ما هو افضل نظام غذائي لزيادة الوزن ؟ نتائجه مضمونة
ما هو افضل نظام غذائي لزيادة الوزن ؟ وهل يوجد أنواع طعام محدد مفضل لزيادة الوزن؟ أن هذه التساؤلات تخطر في ذهن الرجال المصابين بالنحافة ويحاولون بشتى الطرق اكتساب الوزن وعلاج النحافة.
وتعد النحافة لدى الشباب مشكلة تؤثر على أجسامهم وحالتهم النفسية، لذا اليوم نساعدك بتقديم أهم النصائح و أفضل نظام غذائي لعلاج النحتفة وزيادة الوزن خاصة مع ممارسة الرياضة.
ما هو افضل نظام غذائي لزيادة الوزن؟
أن زيادة الوزن تتطلب زيادة معدل السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد لتصبح أكثر من معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية فتبدأ الزيادة في الوزن تدريجياً والتخلص من النحافة.
يعد ممارسة الرياضة هو الحل الأمثل لاكتساب الوزن وأهم إجابة عن تساؤل ما هو افضل نظام غذائي لزيادة الوزن ؟ مع اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مرتفع السعرات الحرارية لزيادة الوزن بأمان.
- أن الخطوة الأولى في اكتساب الوزن هي معرفة احتياج الجسم للسعرات الحرارية في اليوم ثم يزيد عنها بمعدل 500 سعر حراري حتى 1000 سعر حراري في اليوم،
- على سبيل المثال في حالة احتياج الجسم في اليوم 3000 سعر حراري فإن الجسم يحتاج بمعدل 15% سعرات حرارية أكثر لعلاج لاكتساب الوزن بمعدل 3450 سعر حراري يومياً.
- ويجب الموازنة في النظام الغذائي للفرد بين الكربوهيدرات والدهون والبروتين ويفضل جعل نسبة البروتين 30: 35% من السعرات اليومية، ونسبة الكربوهيدرات من 55: 60% من السعرات اليومية، والدهون نسبتها 15 حتى 20% من سعرات اليوم للفرد.
وتعتمد الزيادة الصحية في الوزن على زيادة الكتلة العضلية في الجسم بدلاُ من زيادة محيط الدهون في الجسم فقط لأنها تعرض الجسم لأمراض خطيرة وتضعف مناعة الجسم.
ولزيادة معدل العضلات في الجسم يجب حسن اختيار نوع التمرين الذي يمارسه الشخص النحول مثل تمارين رفع الأوزان مع التغذية السليمة وجعلها أسلوب حياة للحفاظ على شكل الجسم رياضي وصحي و علاج النحافة في آن واحد.
وقد يستمر بناء عضلات الجسم في الجيم لمدة شهور حتى تصل لنتيجة مرضية ولكن مع النصائح الغذائية السليمة و نظام غذائي غني بالبروتين خاصة سوف تحصل على نتائج أسرع .
يلجأ أحياناً لاستخدام المكملات الغذائية في حالة استجابة الجسم الضعيفة للنظام الغذائي وعدم الزيادة المناسبة في الوزن ويفضل تناولها قبل ممارسة التمارين لأنها تزيد من معدل تكوين العضلات،ومن أشهر هذه المكملات الفعالة هو الواي بروتين، بروتين الكازين.
أقرأ أيضاً
افضل نظام غذائي مجرب لعلاج النحافة عند الشباب
تناول الطعام بكميات كبيرة يساعد الجسم على زيادة الوزن ولكن في حالة الشباب الذين يمارسون الرياضة يفضل اختيار أنواع طعام بعناية ليحصلون على نتائج سريعة ومضمونة،
هذه قائمة بأفضل أنواع الطعام المناسبة مع الرياضة لعلاج النحافة :
- اللحوم الحمراء، والأستيك، والدجاج، والأسماك خاصة الدسمة و الزيتية مثل الماكريل، السلمون، التونة، والجمبري يجب الحصول على منتجات البروتين السابق ذكرها يومياً في الوجبات الرئيسية.
- الألبان كاملة الدسم وجميع مشتقاته الطبيعية مثل: الزبادي والجبن الدسم الطبيعي فهي مصدر غني بالبروتين والكالسيوم معاً .
- الحبوب مثل الكينوا والشوفان، وبذور الشيا، وبذور الكتان فهي هامة للجسم وتمده بالألياف والمعادن الهامة التي تنقص الجسم بسبب النحافة.
- الفاكهة مثل: البرتقال، الموز، العنب، الخوخ، التوت، البطيخ يجب تناولها خمس مرات يومياً.
- النشويات يجب أن تتضمن جميع الوجبات الرئيسية مثل: البطاطس، البطاطا الحلوة، الذرة، وتعد النشويات هي الإجابة عن تساؤل ما هو افضل نظام غذائي لزيادة الوزن ؟
- الخضراوات خاصة الشتوية ذات الجذور داكنة الأوراق مثل: السبانخ، البروكلي، الفلفل، الطماطم، الخيار، والمشروم يجب تناول إحداها في جميع الوجبات الرئيسية.
- المكسرات مهمة في النظام الغذائي لعلاج النحافة لأنها غنية بالدهون الصحية والأوميجا 3 وترفع من مناعة الجسم مثل اللوز والفستق والجوز ويفضل أن تكون غير محمصة أو مملحة.
- البقوليات مثل الفول، والعدس، واللوبيا يجب تناولها مرتين على الأقل أسبوعياً فهى مصدر للبروتين النباتي الهام للجسم.
- إضافة الزيوت الدسمة خلال تحضير الطعام لزيادة السعرات الحرارية للوجبة مثل: زيت جوز الهند، الزبدة والسمن الطبيعي، زيت الأفوكادو لأن الدهون الصحية هي مفتاح ماهي افضل نظام غذائي لزيادة الوزن ؟
- المكملات الغذائية مثل الكرياتين خاصة creatine monohydrate، الكازين، والواي بروتين يمكن استخدامها قبل التمرين ولكن تحت إشراف طبي لمعرفة استخدامها الصحيح وتجنب أضرارها.
- ينصح البعض تناول الكافيين قبل ممارسة التمرين لأنه يزيد من نشاط الجسم والقدرة على أداء التمرين بكفاءة عالية ويقلل الشعور بالتعب مثل الشاي والقهوة غير المحلاة.
- يجب تجنب الكحوليات والتدخين لأنها تقلل الشهية وتفقد الشخص الرغبة في تناول الطعام .
- يجب تجنب السكريات والمقليات لأنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وانسداد الشرايين ومرض السكري النوع الثاني.
نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف
إليك بعض البدائل غير المكلفة للنظام الغذائي لعلاج النحافة وزيادة الوزن:
وجبة الفطور
- البيض المقلي بالزبدة أو السمن الطبيعي مع الخبز وثمرة فاكهة و2 كوب من الحليب كامل الدسم والجبن الطبيعي وطبق سلطة خضراء كبير ويمكن إضافة المشروم للبيض لزيادة نسبة البروتين في الوجبة.
ومن أهم العناصر التي يجب توافرها في الإفطار هو البيض لأنه غني بالبروتين الذي يحتوي على أحماض أمينية هامة لبناء العضلات مثل اللوسين، والدهون الصحية وفيتامين ب
- الفول مع الزبدة والخبز والسلطة الخضراء فهو مفيد لعلاج النحافة وغني بالألياف و فيتامين ب والمعادن الهامة للجسم النحول مثل: الماغنسيوم، والفوسفور، وهو مصدر للبروتين النباتي ويقوي جهاز المناعة .
- الشوفان مع 2 كوب من الحليب كامل الدسم مع ثمرة موز و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- البطاطس المطهية مع زيت الزيتون والفلفل و2 كوب من الحليب كامل الدسم مع الخبز وربع كوب من الزبيب والمكسرات.
أقرأ أيضاً
وجبة خفيفة كل 3 ساعات
- كوب من الزبادي كامل الدسم مع العسل الأبيض وربع كوب من الزبيب والجرانولا.
- خبز مع زبدة الفول السوداني وعسل النحل الطبيعي.
- التونة مع الخبز والسلطة الخضراء.
- ثمرة أفوكادو مع الخبز والعسل الأبيض.
- مخفوق البروتين الحليب كامل الدسم.
تناول وجبة خفيفة كل 3 إلى 5 ساعات هو أهم عنصر في الإجابة على ما هو افضل نظام غذائي لزيادة الوزن ؟
وجبة الغذاء
- قطع لحم مع الزبدة والأعشاب والبصل مع الخضار الطهي والأرز والسلطة.
- سمك ويفضل من الأنواع الدسمة مع الأرز والسلطة.
- الدجاج المطهي بالزبدة الدسمة مع التوابل وشرائح البصل والخضار المطهي والسلطة الخضراء مع الأرز و البطاطس المطهوة بزيت الزيتون.
وجبة العشاء
- سمك التونة مع الخبز والبطاطس والسلطة.
- شرائح من صدور الدجاج المطهية بالسمن مع الخبز وسلطة الفاصوليا والمشروم والذرة.
- كوب من الزبادي كامل الدسم مع العسل الأبيض والمكسرات والفاكهة المجففة و2 ملعقة من زبدة الفول السوداني مع الخبز البني.
- كرات اللحم مع الصلصة والأرز والسلطة والبروكلي والبازلاء وزيادة البروتين.
وهذا النظام الغذائي ملائم للإجابة عن تساؤل ما هو افضل نظام غذائي لزيادة الوزن ؟ وبدائله غير المكلفة، ويجب العلم أن الحل السحري لملائمة النظام الغذائي وممارسة الرياضة هو البروتين.
وهذه بعض الأمثلة لتحضير مخفوق البروتين بسهولة في المنزل وبدون تكلفة مرتفعة ويتم تناوله قبل ممارسة التمارين الرياضية أو كوجبة خفيفة خلال اليوم
- مخفوق البروتين من 2 كوب من الحليب كامل الدسم أو لبن الصويا في حالات الحساسية من اللاكتوز مع الشيكولاتة الداكنة والموز مع المكسرات وبودرة البروتين و 15 مل من زبدة الفول السوداني.
- مخفوق البروتين بالفانيليا ويتم تحضيره بكوب زبادي كامل الدسم مع ملعقة من مسحوق البروتين و الفانيليا وكوب من التوت الطازج.
- مخفوق البروتين بالشيكولاتة والبندق يحضر باستخدام 2 كوب من الحليب كامل الدسم مع شوكولاتة و بودرة البروتين و ملعقة من زبدة البندق و ثمرة أفوكادو.
- المخفوق الأخضر هو من أهم الحلول لتساؤل ما هو افضل نظام غذائي لزيادة الوزن ؟ و يُعد من الخضروات وكوب من السبانخ مع ثمرة أفوكادو كبيرة مع ثمرة موز و كوب من الأناناس وملعقة من مسحوق البروتين. ويحتوي هذا الكوب على 600 سعر حراري ويمد الجسم بطاقة كبيرة لزيادة القدرة على ممارسة التمارين مع نسبة كبيرة من البروتين والفيتامينات.
ويجب العلم بأنواع التمارين الرياضية المناسبة لعلاج النحافة لأنه توجد تمارين تزيد من حرق الجسم وتسبب في خسارة الوزن مثل تمارين الكارديو وتمارين الأيروبكس.
ومن أهم التمارين الرياضية لعلاج النحافة وبناء عضلات الجسم وتضخم حجمها :
- تمارين رفع الأثقال.
- تمارين السكوات.
- تمارين القوة.
- تمارين الضغط.
الأسئلة الشائعة
كيف تزيد 10 كيلو في شهر؟
أن زيادة الوزن يتطلب اتباع نظام غذائي سعراته الحرارية أكثر من السعرات اليومية المعتادة بمعدل 500 سعر حتى 1000 سعر حراري يومياً مع اتباع النصائح التالية: التركيز على تناول الكربوهيدرات والنشويات في جميع الوجبات الرئيسية مثل: الأرز، المعكرونة، الخبز، البطاطس، البطاطا. تناول البروتين بنسبة 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الشخص لزيادة نسبة العضلات في الجسم واكتساب الوزن بصحة. تناول الدهون الصحية في جميع الوجبات الرئيسية مثل الزيوت، والزبدة والسمن الطبيعي. إضافة الجبن المبشور لجميع الوجبات لفتح الشهية وزيادة كمية الطعام التي يتناولها الفرد. شرب 2 كوب من الحليب كامل يومياً. تناول الأفوكادو وزبدة الفول السوداني يومياً.
كيف احصل على 2000 سعره حراريه يوميا لزيادة الوزن؟
اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية مع تجنب الأطعمة غير الصحية لمنع الإصابة بأمراض القلب. تناول منقوع التمر مع الحليب كامل الدسم في الصباح يومياً. تناول 5 وجبات رئيسية بدلاً من 3 وجبات. تناول وجبات الخفيفة كل 3 ساعات على مدار اليوم. إضافة الدهون أثناء تحضير الطعام. تناول الطعام في صحون كبيرة الحجم وزيادة كمية الوجبات. عدم شرب السوائل قبل الوجبات بنصف ساعة لأنها تزيد من معدل الشبع. الابتعاد عن التدخين والكحوليات. تناول الفاكهة والخضراوات يومياً. تناول البقوليات و الأسماك مرتين في الأسبوع.
أقرأ أيضاً
- هل تعتبر النحافة مرض أم عرَض؟!
- نظام غذائي 4000 سعرة حرارية لزيادة الوزن | هل يمكن التخلص من النحافة نهائيًا؟
الخلاصة
للإجابة عن تساؤل ما هو افضل نظام غذائي لزيادة الوزن ؟ يجب اتباع نظام غذائي مرتفع في السعرات الحرارية أكثر من معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية ويجب أن يكون نظام صحي متوازن وغني بالبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات.
ومن أفضل أنواع الطعام مع الرياضة هي:
- اللحوم الحمراء.
- الأسماك.
- البيض.
- البقوليات.
- النشويات مثل البطاطا.
- الدهون الصحية.
