افضل نظام غذائي للتخلص من النحافة.
افضل نظام غذائي للتخلص من النحافة
افضل نظام غذائي للتخلص من النحافة وخطوات بسيطة تساعدك على اكتساب الوزن بسرعة. اليوم نقدم إليك هذه النصائح وأفكار لأنواع الطعام عالي السعرات لعلاج النحافة وتقليل أضرارها على الجسم.
وهل يتأثر الأطفال بالنحافة وما هي طرق علاج النحافة للاطفال؟ وما هو معدل الزيادة الطبيعية في الوزن خلال الأسبوع.
افضل نظام غذائي للتخلص من النحافة
التخلص من النحافة يتطلب نظام غذائي مرتفع في السعرات الحرارية غني بجميع العناصر الغذائية لتعويض الجسم عن نقصها وتقوية جهاز المناعة.
ويجب زيادة السعرات الحرارية اليومية بمعدل 500 سعر حراري في اليوم على الأقل لاكتساب الوزن بمعدل نصف كيلوجرام في الأسبوع وإليك بعض الأفكار نظام الغذائي لزيادة الوزن ويعادل حوالي 3000 سعر حراري في اليوم.
اليوم الأول
وجبة الإفطار
- 80 جرام من الشوفان مع 240 مل من الحليب كامل الدسم وشرائح الموز و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
وجبة خفيفة (سناك)
- خليط من 80 جرام من الكورن فليكس مع ربع كوب من الفواكه المجففة مثل الزبيب و20 جرام من المكسرات وربع كوب من الجرانولا.
وجبة الغذاء
- 100 جرام من المكرونة السباغيتي مع صلصة الطماطم المركزة مع اللحم المحضر بالزبدة الطبيعية وطبق من السلطة الخضراء المضاف لها زيت الزيتون والأفوكادو.
وجبة خفيفة
- كوب من الجبن مع ربع كوب من التوت الأزرق.
وجبة العشاء
- سمك السلمون مع الأرز البني والمشروم.
اليوم الثاني
وجبة الفطور
- 2 كوب (480 مل) من مخفوق محضر من الحليب كامل الدسم والزبادي الطبيعي كامل الدسم مع 140 جرام من التوت و 2 ملعقة من زبدة اللوز .
وجبة خفيفة
- قالب من الجرانولا وثمرة فاكهة و شريحتين من الجبن الدسم الطبيعي وتكرارها كل 3 ساعات لضمان الحصول على افضل نظام غذائي للتخلص من النحافة .
وجبة الغذاء
- شاورما اللحم المحضرة في الخبز التورتيلا مع الخضار مثل الطماطم والجزر والحمص و صوص الثومية مع ثمرة التفاح.
وجبة خفيفة
- ملعقة من مسحوق البروتين (الواي بروتين) مع كوب من الحليب كامل الدسم والعسل الأبيض والفانيليا.
وجبة العشاء
- شريحة لحم ستيك مع البطاطس المطهية بالزبدة والزعتر و كوب من البروكلي والخبز البني.
اليوم الثالث
وجبة الإفطار
- ثلاثة من الوافل المحضر بالزبدة الطبيعية مع إضافة زبدة الفول السوداني عليه من الخارج مع العسل الأبيض وثمرة فاكهة مع تناول 2 كوب من الحليب كامل الدسم وهذه الوجبة من افضل نظام غذائي للتخلص من النحافة للأطفال.
وجبة خفيفة
- جرانولا بار بالمكسرات مع ربع كوب من اللوز.
وجبة الغذاء
- 170 جرام لحم الهامبورجر وشرائح الطماطم والخس مع البطاطس المقلية والخبز.
سناك
- كوب من الزبادي كامل الدسم مع كوب من الفراولة والعسل الأبيض ويجب تناولها كل 5 ساعات .
وجبة العشاء
- صدور الدجاج المطهية بالزبدة مع نصف كوب من بذور الكينوا وربع كوب من البازلاء المطهية والأرز.
اليوم الرابع
وجبة الإفطار
- 3 بيضات مقلية بالسمن مع شرائح البصل والفلفل الأخضر والفلفل الأحمر وربع كوب من جبن الشيدر و شرب 2 كوب من الحليب كامل الدسم مع الخبز وهي من نظام غذائي في حالات نقص المناعة.
وجبة خفيفة
- 2 ملعقة من زبدة الفول السوداني مع الموز والخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة.
وجبة الغذاء
- سمك الفيليه مع الأرز والسلطة بالمكسرات وزيت الزيتون لإضافة الدهون في الوجبة والحصول على نظام غذائي للتخلص من النحافة .
وجبة خفيفة
- 2 بيضة مسلوقة مع الخبز والسلطة الخضراء.
وجبة العشاء
- صدور الديك الرومي المحضرة مع شرائح البصل والثوم والفلفل والطماطم المجففة والفاصوليا مع إضافة الجبن الشيدر المبشور لزيادة سعرات الوجبة مع الزعتر وورق الغار والشطة والكركم لتقوية النكهة وفتح الشهية.
اليوم الخامس
وجبة الفطور
- 3 بيضات مع ثمرة تفاح وكوب من الشوفان مع الحليب كامل الدسم وهي وجبة دسمة يبنغي إضافتها لاتباع افضل نظام غذائي للتخلص من النحافة .
وجبة خفيفة
- كوب من الزبادي كامل الدسم مع ربع كوب جرانولا و نصف كوب من التوت الأحمر.
وجبة الغذاء
- صدور الدجاج مع البطاطس المطهية بالزبدة مع الفاصولياء الخضراء المطهوة وربع كوب من المكسرات.
وجبة خفيفة
- نصف كوب من الحمص والسلطه الخضراء.
وجبة العشاء
- لحم الاستيك مع نصف كوب من الفاصوليا المطهية ونصف كوب من الأرز البني والجبن الشيدر والسبانخ.
أقرأ أيضاً
نظام غذائي لعلاج النحافة عند الاطفال
الأطفال المصابين بالنحافة يجب أن يحصلون على أفضل نظام غذائي للتخلص من النحافة لأن أجسامهم بحاجة للغذاء للتطور والنمو الجسدي والعقلي.
ويجب تشخيص النحافة لدى الطفل بواسطة معدل كتلة الجسم والسن معاً وليس الوزن فقط، ويجب دائماً أن نتذكر أن حجم معدة الطفل أصغر من معدة الشخص البالغ،
- لذا يجب أن يحصل على كميات طعام أقل ولكن مع زيادة عدد الوجبات للطفل، فيحصل الطفل على عدد ثلاث وجبات رئيسية مع ثلاث وجبات خفيفة يومياً في أوقات منتظمة من الطعام المتنوع الصحي.
- ويجب الابتعاد عن السكريات والمقليات والطعام الدسم غير الصحي لأنه يقلل مناعة الطفل وغير مفيد للجسم.
- ينبغي أن يحصل الطفل على خمس حصص من الفاكهة والخضار يومياً وتعد هذه افضل نظام غذائي للتخلص من النحافة للأطفال .
- تناول الكربوهيدرات مثل: الأرز، والمكرونة، والخبز فى الوجبات الرئيسية.
- شرب الحليب كامل الدسم وبدائله الصحية في حالات الحساسية مثل: لبن الصويا.
- البقوليات يجب أن تدخل في النظام الغذائي للطفل مرتين أسبوعياً.
- الأسماك تناولها مرتين أسبوعياً كما أنها تقوي المناعة وخاصة الماكريل، السلمون، والجمبرى.
- البيض يجب أن يتضمن الفطور اليومي للطفل وذلك يعد افضل نظام غذائي للتخلص من النحافة وتقوية مناعة الطفل.
- شرب الماء يومياً من 6 إلى 8 أكواب.
- الأطفال بعد سن السنتين يحتاجون لمصدر الطاقة فى الأطعمة الدهنية والفيتامينات التي تذوب في الدهون كذلك مثل فيتامين أ، فيتامين د ، و فيتامين ه.
لذا أفضل نظام غذائي للتخلص من النحافة لدى الطفل يجب أن يكون غني بجميع العناصر الغذائية والفيتامينات حتى لا يتأثر نمو الطفل وخاصة فيتامين أ، ج، د وقد يلجأ الطبيب للأدوية الخارجية بجانب الطعام في بعض الحالات.
و لزيادة وزن الطفل يمكن إضافة الحليب كامل الدسم أثناء تحضير بعض أنواع الطعام والحساء بدلاً من الماء وكذلك إضافة الجبن للوجبات، ومحاولة جعل وقت الطعام للطفل وقت مرح حتى يفتح الشهية و لا ينفر من الطعام.
وعدم إكراه الطفل على تناول الطعام ويجب مراعاة كمية الطعام للطفل على حسب حجم معدته و عمره، وبقاء الطفل نشيطاً وفي حالة حركة دائماً لأن ذلك يزيد من رغبة الطفل في تناول الطعام والشعور بالجوع.
نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات
النحافة لدى البنات قد ترجع لعدة أسباب مثل: سوء التغذية وعدم تناول الطعام بكميات كافية، مرض نفسي يُسبب عدم الرغبة في تناول الطعام وفقدان الشهية التام.
والنحافة تؤثر على البنات وتُسبب ضعف فى جهاز المناعة وسهولة العدوى بمختلف الأمراض وتُسبب نقص في نسبة الكالسيوم والحديد والفيتامينات الهامة لنمو الجسم وانتظام الهرمونات، ويجب أن يتبعن نظام غذائي للتخلص من النحافة لعلاج هذه المشاكل الخطيرة.
كما أنها تتسبب في عدم انتظام الدورة الشهرية لديهن مما يعني عدم انتظام التبويض ثم مشاكل في الخصوبة والحمل في المستقبل، لذا يجب علاج النحافة لدى البنات وعدم الاستهانة بها وإليك أفضل نظام غذائي لعلاج النحتفة عند البنات.
- الاعتماد على الكربوهيدرات في جميع الوجبات الرئيسية يومياً مثل: الأرز البني، الخبز، المكرونة.
- تناول الفواكه والخضراوات خمس مرات يومياً.
- الحرص على إدراج البروتين في الوجبات اليومية مثل: اللحوم، البيض، الأسماك، البقوليات، الدجاج.
- الألبان ومنتجاتها يجب تناولها مرتين يومياً لمنع نقص الكالسيوم في الجسم كما أنها مصدر هام للبروتين أيضاً.
- الابتعاد عن الأطعمة غير الصحية الدسمة مثل: اللحوم المصنعة والحلويات والسكريات واستبدالهم بالزبدة الطبيعية وزبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني، و زبدة اللوز.
- استخدام الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند، زيت الزيتون والسمن الطبيعي.
- تناول مخفوق الحليب مع الفاكهة ويمكن إضافة المكسرات والعسل الأبيض والفواكه المجففة له وهذه الوجبة افضل نظام غذائي للتخلص من النحافة للبنات.
- تناول الأفوكادو مع البيض يعد وجبة إفطار مفيدة وعالية السعرات.
- الحرص على تناول البقوليات.
- سلطة التونة مع الخضار والخبز خيار رائع للغذاء وتحتوي على كلاً من البروتين والكربوهيدرات وتمد الجسم بالطاقة.
- الحرص على تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم وجبتين على الأقل.
- وهذه بعض الأفكار للوجبات الخفيفة خلال اليوم: توست مع زبدة الفول السوداني والعسل الأبيض، زبادي كامل الدسم مع الفواكه المجففة والمكسرات، بودنج الأرز بالحليب يزيد الوزن بسرعة، سلطة الحمص مع المقرمشات، ثمرة أفوكادو مع خبز بني والعسل .
أقرأ أيضاً
نظام غذائي لزيادة الوزن 4 كيلو في الأسبوع
لزيادة الوزن 4 كيلو في أسبوع يجب زيادة السعرات الحرارية اليومية بمعدل 1000 سعر حراري أكثر من السعرات اليومية المعتادة، لذا يجب اتباع افضل نظام غذائي للتخلص من النحافة بصحة وأمان.
وذلك بزيادة محيط الكتلة العضلية في الجسم وليس زيادة معدل الدهون فقط وذلك بالحفاظ على توازن الوجبات من الكربوهيدرات والدهون والبروتين، والدهون الصحية، وإليك أفضل أنواع الطعام وأهمها لزيادة الوزن بسرعة:
- الخضروات الداكنة مثل: السبانخ، الجرجير، والبروكلي.
- المكسرات غير المملحة.
- البذور مثل الكينوا.
- الأفوكادو.
- زبدة الفول السوداني، وزبدة المكسرات الطبيعية مثل زبدة اللوز.
- الألبان ومشتقاته الطبيعية كاملة الدسم.
- الدهون الصحية مثل: زيت جوز الهند، زيت الزيتون.
- الجبن الكريمي الدسم.
- البقوليات مثل: العدس، الفول، فول الصويا، البازلاء، الحمص.
- الأسماك الدسمة مثل: الجمبري، والماكريل.
- البروتين حيواني المصدر.
- البيض يجب تناوله يومياً.
- الحفاظ على ثلاث وجبات رئيسية مع الوجبات الخفيفة كل خمس ساعات خلال اليوم.
- عدم شرب سوائل قبل الوجبات بنصف ساعة لأنها تزيد من معدل الشبع.
الأسئلة الشائعة
كيف تزيد 2 كيلو في اسبوع؟
لزيادة 2 كيلو في أسبوع يجب زيادة معدل السعرات الحرارية اليومية 500 سعر في اليوم واتباع افضل نظام غذائي للتخلص من النحافة عالي السعرات ويتكون من وجبات متنوعة ومتوازنة ليحصل الجسم على كافة العناصر الغذائية. ممارسة التمارين الرياضية لزيادة محيط الكتلة العضلية والحرص على تناول البروتين يومياً وتناول وجبات خفيفة خلال اليوم.
كيف ازيد وزني بسرعة طبيعيا؟
اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن و تناول 5 وجبات يومياً. إدراج الكربوهيدرات في الوجبات. زيادة الكتلة العضلية للجسم. تناول البروتين بمعدل 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الشخص. الابتعاد عن التدخين. شرب الحليب كامل الدسم يومياً.
كيف احصل على 2000 سعره حراريه يوميا لزيادة الوزن؟
تناول أطعمة عالية السعرات الحرارية ومفيدة للجسم، إضافة الدهون الصحية للطعام أثناء تحضيره، إضافة الجبن للوجبات، شرب مخفوق البروتين يومياً، تناول زبدة الفول السوداني و الأفوكادو لزيادة الوزن.
الخلاصة
التخلص من النحافة يتطلب اتباع نظام غذائي معين وزيادة كميات الطعام وعدد الوجبات ويجب علاجها وعدم الاستهانة بها وأهم مميزات افضل نظام غذائي للتخلص من النحافة هي:
- التوازن بين البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات.
- تناول البروتين في كل الوجبات.
- شرب كوب من الحليب كامل الدسم مرتين يومياً.
- زيادة معدل السعرات اليومية 500 سعر حراري على الأقل.
أقرأ أيضاً
