نظام غذائي 4000 سعرة حرارية لزيادة الوزن و هل يمكن التخلص من النحافة نهائيًا؟

هل تُعاني من النحافة؟ ينصح كثير من أطباء التغذية باعتماد نظام غذائي 4000 سعرة حرارية لزيادة الوزن، سواء لمرضى النحافة أو للاعبي كمال الأجسام في مرحلة التضخيم. 

نسمع كثيرًا عن الأشخاص الذين يعانون من السمنة، ولكن في كثير من الأحيان نغفل معاناة كثير من الناس من النحافة وصعوبة اكتساب الوزن؛ والتي تقلل من ثقتهم في أنفسهم.

تُعد السعرات الحرارية هي السر في زيادة الوزن أو نقصانه، كلما زادت السعرات في اليوم، زادت احتمالية زيادة الوزن، وبناء العضلات.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة، التي يحصل عليها الناس من الطعام، كل شخص يحتاج إلى كميات مختلفة من الطاقة كل يوم، حسب العمر والجنس ومستوى النشاط.

المفتاح في الأمر هو استهلاك الكمية المناسبة، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك لزيادة الوزن.

 ما تأثير نظام غذائي 4000 سعرة حرارية؟

تُشير الدراسات أن الرجل في الوزن المتوسط يحتاج 2700 سعرة حرارية، والمرأة 2200 سعرة حرارية؛ لذلك فإن استهلاك نظام غذائي 4000 سعر حراري في اليوم، باختلاف احتياج الأشخاص يعمل على زيادة الوزن والكتلة العضلية بالتأكيد.

برنامج غذائي 4000 سعر حراري

تحتوي المكونات الرئيسية للغذاء على:

• 1 جرام من الكربوهيدرات على 4 سعرة حرارية 

• 1 جرام من البروتين على 4 سعرة حرارية

• 1 جرام من الدهون على 9 سعرات حرارية

لذلك يعتمد نظام غذائي 4000 سعرة حرارية على زيادة كمية الدهون في الوجبات، وهذه بعض المقترحات للنظام.

الإفطار (720 سعرة حرارية) من أصل نظام غذائي 4000 سعرة حرارية 

• واحد ونصف كوب زبادي قليل الدسم (113 سعرة حرارية)

يُعد الزبادي من أفضل الأشياء لملء بطنك في الصباح، فهو ليس مفيدًا للأمعاء فحسب، بل إنه مفيد لعظامك وقلبك، ومُشبع وغني بالبروتينات والدهون الصحية. 

• 6 من بياض البيض (102 سعرة حرارية)

يعد البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة وغير المكلف، وضروري لبناء العضلات واكتساب الوزن. 

• نصف كوب من الفراولة (33 سعرة حرارية)

تعد الفراولة مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي والمنغنيز وحمض الفوليك (فيتامين ب 9) والبوتاسيوم، وأيضًا غنية بمضادات الأكسدة؛ لذلك فهي مفيدة للقلب وفي السيطرة على مستويات السكر في الدم.

• 3 بيضات كاملة مطبوخة في ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون (472 سعرة حرارية)

يمكنك إما تناول البيض عن طريق طبخه مقليًا في زيت الزيتون، أو عجة.

• شريحتان من خبز الحبوب الكاملة (232 سعرة حرارية)

يعد خبز الحبوب الكاملة مصدرًا ممتازًا للألياف للمساعدة في الحفاظ على صحة أمعائك، وأظهرت الأبحاث أنه مفيد أيضًا للقلب، وللتحكم في مرض السكري من النوع الثاني.

أول وجبة خفيفة و السناك الأول (615 سعرة حرارية)

• صدر من الدجاج (239 سعرة حرارية)

يعد الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتينات الخالية من الدهون، التي تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها.

• نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم (160 سعرة حرارية)

توفر الأفوكادو كمية كبيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية، وهي معززة جيدة للطاقة.

• 1 كوب أرز بني مطبوخ (216 سعرة حرارية)

الأرز البني له أهمية كبيرة في نظام غذائي 4000 سعرة حرارية، وتشمل:

-خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

-يساعد في تحريك الجهاز الهضمي.

-يمكن أن يساعد في منع تكون جلطات الدم.

الغداء (819 سعرة حرارية) من أصل نظام غذائي 4000 سعرة حرارية

• 1 فيليه سلمون مشوي (476 سعرة حرارية)

يعد السلمون من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية، ومصدر للبروتينات، إذا كنت لا تحب السمك، يمكنك تناول صدور الديك الرومي بدلًا منه.

• كوب بطاطس مهروسة (232 سعرة حرارية)

البطاطس مصدر جيد لفيتامين سي وخالية من الدهون.

• كوب من عصير البرتقال (111 سعرة حرارية)

البرتقال فواكه خارقة! إنها غنية بالعديد من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية، وقد تساعد في منع تكون حصوات الكلى.

الوجبة الخفيفة الثانية و السناك الثاني (535 سعرة حرارية)

• قطعة واحدة من كعك الحبوب الكاملة (250 سعرة حرارية)

يحتوي كعك القمح الكامل على الكثير من الألياف، الذي يحسن صحة الجهاز الهضمي والقلب، ويحتوي أيضًا على الحديد، الذي يدخل في تكوين كرات الدم الحمراء.

• 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني (285 سعرة حرارية)

تحتوي زبدة الفول السوداني على البروتين وكذلك البوتاسيوم؛ مما يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب.

العشاء (1170 سعرة حرارية) من أصل نظام غذائي 4000 سعرة حرارية 

• لحم بقري مفروم 70٪ خالي من الدهون (30٪ دهون) (332 سعرة حرارية)

اللحم هو مصدر ممتاز للبروتينات والفيتامينات والمعادن والسيلينيوم، ينسى معظم الناس قيمة السيلينيوم! فهو ضروري لتخليق الحمض النووي ووظيفة الغدة الدرقية.

• الفاصوليا الحمراء والأرز (838 سعرة حرارية – حصة واحدة)

تساعد الفاصوليا الحمراء في السيطرة على مستويات السكر في الدم، وتحسن الهضم وصحة العظام والجلد بشكل عام.

يُعد الأرز مصدرًا سريعًا للطاقة، ومرتبط أيضًا بتحسين الصحة العامة.

نصائح في نظام غذائي 4000 سعرة حرارية لنتائج أفضل 

• استشر طبيب التغذية أولًا؛ فما يصلح لشخص آخر قد لا يكون بالضرورة مناسبًا لك.
• إذا كنت تواجه مشكلة مع كميات الأكل، يمكن استبدال بعض الوجبات بالمكملات الغذائية، مثل: الواي بروتين والكرياتين.
• لا تنسى الوجبات الخفيفة:

فإنها لا تساعد في الحفاظ على طاقتك في مستوى معتدل طوال الوقت فقط، بل تزيد أيضًا من تناول العناصر الغذائية.

• حافظ على فارق ثلاث ساعات بين كل وجبة:

في نظام مليء بالطعام مثل نظام غذائي 4000 سعرة حرارية، يفضل أن تبدأ في الصباح الباكر؛ حتى تنهي وجباتك قبل النوم بفترة كافية، بدلاً من أن تنم معدتك ممتلئة.

• تناول الفاكهة:

يمكن تناول موزة متوسطة (105 سعرة حرارية)، إذ تمنحك الطاقة وتعد مصدرًا مهمًا لفيتامين سي والبوتاسيوم والمنغنيز وفيتامين ب6، وتساعد على الشعور بالشبع.

يمكنك أيضًا استبدال الموز بأي فاكهة أخرى تحبها، مثل الفراولة أو البطيخ أو الخوخ.

• لك مطلق الحرية في إضافة الأطعمة والوجبات الخفيفة الخاصة بك، لست مضطرًا بالضرورة إلى الالتزام بهذا النظام المقترح، على أن تلتزم بالسعرات المحددة في نظامك الغذائي.
•  سجّل كل سعر حراري تستهلكه:

سيساعدك تتبع سعرات كل وجبة ووجبات خفيفة تتناولها في الوصول إلى هدفك، وهو نظام غذائي 4000 سعرة حرارية يوميًا.

قد تبدو مهمة شاقة في البداية، ولكن يصبح أسهل مع مرور الوقت.

• مارس الرياضة وارفع الأوزان الثقيلة وحسّن قوتك:

للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى عضلاتك بدلاً من الخلايا الدهنية فقط، فمن المهم الذهاب إلى الجيم ورفع الأثقال، وممارسة الرياضة تحت إشراف مدرّب.

• لا تشرب الماء أثناء تناول الوجبات حتى لا تشبع سريعًا.
• احصل على نوم جيد، النوم بشكل صحيح مهم جدًا لنمو العضلات.

 

مقترحات لأفضل أنواع الأطعمة الصحية لزيادة الوزن بسرعة

بدلًا من الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة، يمكن استخدام الأطعمة الصحية عالية السعرات في نظام غذائي 4000 سعرة حرارية، وتتمثل تلك الأطعمة في:

1. الحليب.
2. الأرز.
3. اللحوم الحمراء.
4. المكسرات وزبدة البندق والفول السوداني.
5. البطاطس والبطاطا الحلوة.
6. الفاكهة المجففة مثل الياميش.
7. خبز الحبوب الكاملة.
8. السلمون والأسماك.
9. الجبن بأنواعها.
10. الشيكولاتة الداكنة.
11. الأفوكادو.
12. الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وجوز الهند.
13. البيض.
14. الزبادي كامل الدسم.
15. الشوفان.

الخلاصة

تُعد صعوبة اكتساب الوزن مشكلة قد تواجه بعض الناس، سواء مرضى النحافة أو لاعبي الرياضة في مرحلة التضخيم.

يحتاج الأمر إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم لزيادة الوزن، واتباع نظام غذائي 4000 سعرة حرارية قد يساعد في ذلك.

يجب استشارة طبيب التغذية أولًا؛ لإن ليس كل الأنظمة تصلح لجميع الأشخاص، وتسجيل السعرات التي تستهلكها يساعدك في الوصول لهدفك.

الحليب والجبن واللحوم الحمراء والبيض والشيكولاتة الداكنة من أفضل أنواع الأطعمة الصحية التي تساعد على زيادة الوزن سريعًا.

المصادر

• Calories: Requirements, health needs
• 4000 Calorie Meal Plan
• How To Incorporate A 4000 Calorie Meal Plan
•  Sample 4000 Calorie per day diet
• How to gain weight quickly and safely
• Gain Weight Fast and Safely
• The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast

بقلم: د.أميرة علي