تغذية

اكثر رياضة تحرق الدهون | 5 تمارين للمبتدئين

5 اكثر رياضة تحرق الدهون وتمارين للبطن

أن صحة الفرد لا تعوض بثمن وتعد السمنة هى  باب لجميع الأمراض، لكن لا تيأس دائماً لدينا حل.

ولكن عليك التحلي بالعزيمة والاصرار للوصول لهدفك والبدء فى التحرك لعلاجها وممارسة اكثر رياضة تحرق الدهون واتخاذ خطوات جادة لعلاج السمنة والتخلص من الوزن الزائد لأنه لا يوجد حل سحري لحرق الدهون.

مع الرياضة والتغذية السلمية وبذل المجهود سوف تحقق حلم الصحة والوزن المثالي..

لذا سوف نتناول سوياً هذا الموضوع الشائك ونستعرض اكثر رياضة تحرق الدهون و أنسب الأوقات لممارسة الرياضة وأفضل النصائح لزيادة حرق الدهون و ما هى أسرع تمارين للمبتدئين يمكن ممارستها فى المنزل؟

اكثر رياضة تحرق الدهون

تبدأ الدهون بالتراكم داخل الجسم عند زيادة تناول الأطعمة الدسمة غير الصحية مع قلة ممارسة مجهود بدني أو رياضة  على الإطلاق لذا علينا اتباع أسلوب حياتي صحي وسليم وأداء التمارين بانتظام خلال الأسبوع .

  1. تمارين الهيت (High Intensity Interval Training)

يعد تمارين الهيت أو التدريب المتقطع عالي الكثافة من أنجح التمارين لحرق الدهون منذ عام 2016 وهي عبارة عن تمارين عالية الوتيرة والشدة يتم ممارستها لفترة قصيرة وتحتاج مجهود بدني كبير.

يقوم المتدرب بأداء تمرين أقل حدة مثل الكارديو البسيطة مثل: الهرولة، والسباحة وتُزيد حرق الجسم للدهون بمعدل 25 إلى 30 مرة أكثر من التمارين الأخرى.

فوائد تمارين الهيت HIIT

  • وأهم مميزات هذا التمرين أنها لا تحتاج وقت كبير وتضع الجسم تحت ضغط محتمل مما يجعله فى حالة من الحرق الدائم للدهون حتى بعد الانتهاء من التمرين خاصة دهون البطن المتراكمة والدهون تحت الجلد.
  • أن هذه التمارين اكثر رياضة تحرق الدهون لأنها تسمح للقلب والرئتين خلال فترات التعافي من التمارين العنيفة بالراحة البسيطة لاستمرار تحمل التمرين دون التوقف عن الحرق.
  • تُزيد من عدد وحجم خلايا في الجسم تُسمى الميتوكوندريا المسئولة عن زيادة وصول الأكسجين للخلايا الدهنية وكلما زاد عددها زادت قدرة الجسم على حرق الدهون كمصدر للطاقة اثناء التمرين.
  • يُقلل هذا التمرين مقاومة الجسم للأنسولين مما يحافظ على مستوى السكر فى الدم ويُقلل من الشعور بالجوع ويمنع زيادة الوزن.

أشهر بروتوكول لأداء هذا التمرين هو البدء بتمارين الجري أو ركوب الدراجة الهوائية بسرعة كبيرة ثم يتبعها تمارين بتقليل السرعة ثم فترة راحة.

وتدوم التمارين عالية الشدة والكثافة والمتوسطة الحدة من 4:6 دقائق فى جلسة التمرين الواحدة ويتم ادائها 3 مرات أسبوعياً لمدة أسبوعين إلى ستة أسابيع لظهور نتائج واضحة ومرضية في فقدان دهون الجسم.

أقرأ أيضاً

2.تمارين الكارديو الطويلة ذات الوتيرة المنخفضة Long Low Distance Cardio

تمارين كارديو لحرق الدهون
تمارين كارديو لحرق الدهون

أن تمارين الكارديو الطويلة ذات الوتيرة المنخفضة مشهورة بحرق الدهون وبدأت تتربع قائمة اكثر رياضة تحرق الدهون مؤخراً.

وذلك لأنها متوسطة الحدة تجعل الجسم فى حالة من الحرق الدائم ولا يتخللها فترات راحة أثناء التمرين مثل تمارين الهيت، ووجد أنها تُزيد من خلايا الميتوكوندريا كذلك التى تُزيد من عملية الأيض والحرق داخل الجسم.

وهى تعد تمارين مُكملة تمارين HIIT وعند ممارستها سوياً تحصل على أفضل النتائج فى خسارة الدهون.

خاصة أن تمارين عالية الكثافة لا يجب ممارستها طويلاً لتجنب الإصابة على عكس تمارين الكارديو المتوسطة هى آمنة تماماً ومناسبة للمبتدئين أيضاً.

ومن أشهر هذه التمارين: (السباحة، والمشي السريع لمدة طويلة)  وهى تُحسن من تدفق الدم فى الجسم كثيراً وتجبر الجسم على استخدام الدهون وحرقها بدلاً من الجليكوجين المتراكم فى العضلات.

وهى تقلل الضغط الواقع على الجسم أثناء التمرين وتُحد من خطورة الأمراض القلبية، ولكن للحصول على النتيجة المرجوة يجب الالتزام بممارسة التمارين 45 دقيقة حتى ساعة كاملة وفي البداية يكفى من مرتين إلى 3 مرات أسبوعياً.

3.تمارين المقاومة

تمارين المقاومة هي عبارة عن رفع الأوزان ووضعها فى أوضاع معينة يحددها المدرب الفيزيائي وهى من اكثر رياضة تحرق الدهون لأنها تحتاج مجهود وطاقة كبيرة من الجسم لممارستها وهذه التمارين تعمل على نسبة كبيرة من عضلات الجسم مما يُزيد من حرق الدهون .

4.التمارين الدائرية circuit training

التمارين الدائرية لحرق الدهون
التمارين الدائرية لحرق الدهون

تعد التمارين الدائرية تمارين متنوعة بين المقاومة وتمارين الكارديو معاً مثل ( رفع الأوزان وتمارين الضغط وتمارين بلانك) وهي طريقة ممتازة لحرق الدهون غير المرغوب فيها وتحسين اللياقة البدنية للمتدرب.

وهى اكثر رياضة تحرق الدهون والسعرات الحرارية لكن يجب ادائها تحت إشراف المدرب لاختيار التمارين المناسبة خاصة التمارين العنيفة و التعلم الأداء الصحيح ممارستها فى البداية لتجنب الإصابة وزيادة حرق الدهون أيضاً.

5.الملاكمة والفنون القتالية

اكثر رياضة تحرق الدهون
اكثر رياضة تحرق الدهون

الملاكمة رياضة رائعة لحرق الدهون خاصة أنها تتطلب حركة جميع عضلات الجسم أثناء اللعب وتُخرج الضغط والتوتر من الجسم وتزيد من الشعور بالراحة بعد ممارستها ولا تجعل المتدرب يشعر بالملل منها على عكس رفع الأوزان والكارديو.

نصائح لزيادة حرق الدهون

الرياضة هي الحل السحري لحرق الدهون والحد من السمنة ولكننا نسمع كثيرا عن أشخاص يمارسون الرياضة دون فقدان فى الوزن أو فى الدهون خاصة

وعلينا فهم آلية حرق الجسم للدهون لأنه حتى مجرد الجلوس طيلة اليوم يحتاج الجسم الوقود الذى يتمثل فى الدهون والكربوهيدرات ويتأثر الحرق فى الجسم بعوامل أخرى مثل السن والنوع وكمية المجهود المبذول والرياضة.

لذا إليك أهم النصائح لجعل الجسم مثل ماكينة حرق الدهون كوقود حتى مع ممارسة اكثر رياضة تحرق الدهون :

  • هناك قاعدة يجب فهمها جيداً ان التمارين الرياضية ذات الوتيرة المنخفضة والمتوسطة مثل المشي بسرعة معتدلة والهرولة البسيطة مصدر الرئيسي للطاقة بها هى حرق الدهون وكلما زادت حدة التمرين تكون الدهون غير كافية كمصدر للطاقة  لأنها تستغرق وقت أطول لحرقها فيبدأ بحرق الكربوهيدرات كمصدر بديل لأن آلية حرقها أسرع لذا علينا الانتباه لوتيرة التمرين وقوته.
  • أثبتت بعض الدراسات أنه لجعل الجسم يحرق الدهون فإن شدة التمرين المناسبة هى الكافية لعمل القلب بنسبة 60% فقط.
  • أفضل وقت لممارسة الرياضة قبل وجبة الغذاء وتحديداً بعد مرور 4 ساعات من الإفطار لأنه يزيد حرق الدهون بمعدل 1.63 أكثر من ممارسة الرياضة بعد الغذاء.
  • النساء غير المنتظمات فى التمارين تعد التمارين البطيئة لكن المستمرة لوقت طويل هى المناسبة لهن على معدة فارغة لزيادة حرق الدهون.
  • الشخص الرياضى المحترف بعد ساعة من التمرين يفقد حوالي 30 جرام من الدهون وتقل هذه النسبة للأشخاص غير المحترفين لتصل إلى .1 حتى .4 جرام فى الدقيق.

اكثر رياضة تحرق دهون البطن

تعد دهون البطن أمر مزعج للغاية وخاصة للنساء ومن أشهر أسباب تكوين هذه الدهون بجانب السمنة الحمل والرضاعة وفترة انقطاع الطمث بسبب التغيرات الشديدة فى الهرمونات ولكنها فترات مؤقتة ويمكن حرق هذه الدهون بسهولة إليك عزيزتى اكثر رياضة تحرق الدهون فى منطقة البطن.

تمارين الأيروبيكس

وتتضمن هذه التمارين السباحة وركوب الدراجة والجري يجب البدء بواحدة من هذه التمارين والاستمرار عليها لمدة 20 دقيقة 3 مرات أسبوعياً لتري نتائجه المدهشة.

تمارين رفع الساق

إذ تقومين بالنوم على الظهر وذراعيك ممدودتان على جانبك ثم ترفعين كلا ساقيك حتى تصبح عمودية على الأرض لمدة دقيقة مع شد عضلات المعدة أثناء ذلك.

تمارين القرفصاء squats

تعد تمارين القرفصاء اكثر رياضة تحرق الدهون  فى البطن وتشد الساقين ومحيط الخصر إذ تقفين على القدمين مع فتحها قليلاً أكثر محيط الكتف مع المحافظة على الصدر مستقيم ثم تثنين ساقيك بزاوية 90 ثم تعودين لأعلى.

تمرين بلانك

يتم هذا التمرين بوضع يديك  وأصابع قدميك على الأرض وجعل كل وزنك على يديك ويكون الجسم في وضع مستقيم واحتفظي بهذه الوضعية لأطول فترة ممكنة فى البداية يكفى 10 ثوانى ثم تزيد المدة لتصل إلى دقيقتين.

تمارين كرنش crunches

تستلقي على ظهرك و يديك خلف رأسك مع ثنى كلا الركبتين اتجاه الصدر ثم دفعها للخارج مع مراعاة الا تدعين أسفل ظهرك يلامس الأرض لتحريك عضلات البطن جيداً.

تمارين حرق الدهون للمبتدئين فى المنزل

المبتدئين في ممارسة الرياضة لهم فرصة كبيرة لحرق الدهون فى المنزل ولا يحتاج لمعدات خاصة لكن يجب الالتزام والمداومة على ممارسة هذه التمارين.

تمرين بيربي Burpees 

يعد هذا التمرين أسهل تمارين الكارديو وينشط كل أجزاء الجسم ويحرق حوالي 10 سعر حراري فى الدقيقة ويتم تكراره من 10 إلى 20 مرة أثناء التمرينة الواحدة وهو اكثر رياضة تحرق الدهون للمبتدئين فى المنزل وهو يتم على أربع مراحل وهى :

  • الوقوف مع رفع اليدين.
  • ثم ينتقل لوضع القرفصاء ووضع اليدين على الأرض.
  • ثم يقوم بتمارين الضغط.
  • ضم الركبتين والوقوف مرة أخرى.

تمرين القفز مع القرفصاء Jumping Squats

اكثر رياضة تحرق الدهون فى المنزل
اكثر رياضة تحرق الدهون فى المنزل

يعد من التمارين الأساسية لتقوية عضلات الجسم  إذ تقف مستقيماً مع فتح القدمين قليلاً أكبر من محيط الكتف ثم تجلس بزاوية 90 كأنك تجلس على الكرسي مع ثنى اليدين والكوعين ثم تقفز أعلى ارتفاع ممكن وهو من افضل تمارين لحرق الدهون فى المنزل ولا يحتاج مساحة كبيرة أو أدوات رياضية خاصة.

تمرين التسلق 

هو تمرين يحرق كثير من الدهون يتم بواسطة رفع جسمك على الأرض مع مد الذراعين بالكامل تحت مستوى الكتف مع شد الساقين والمحافظة على الجسم مستقيماً ثم تدفع باحدى ساقيك مع شد الأخرى بالتبادل ويحرق هذا التمرين حوالي 30 سعر حراري بعد تكراره 40 مرة لشخص متوسط وزنه 63.6 كيلو جرام.

الخلاصة

  • تعد اكثر رياضة تحرق الدهون هي التمارين عالية الكثافة المتقطعة وتتحسن نتائج حرق الدهون عند ممارستها مع تمارين الكارديو متوسطة الشدة ويليها تمارين المقاومة ورفع الأوزان والتمارين الدائرية والملاكمة والفنون القتالية، والأهم هو معرفة كيفية أداء التمرين والوتيرة المناسبة لحرق الدهون فى الجسم.
  • من أهم تمارين حرق دهون البطن تمارين القرفصاء وتمارين بلانك.
  • تمارين حرق الدهون للمبتدئين تتضمن تمارين بيربي تمرين القفز مع القرفصاء.

أقرأ أيضاً

المصادر

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى