كيف اتبع نظام غذائي صحي؟ وجدول نظام غذائي متوازن
هل تريد تغيير حياتك للأفضل؟ بالتأكيد نعم، لكنك تخاف من أن تشعر بالحرمان من الأكلات التي تحبها، لذلك ستجد نفسك تتساءل كيف اتبع نظام غذائي صحي دون أن أمل منه؟ بالقليل من البحث، ستكتشف أن الأمر أبسط مما تخيلت. ستجد معظم الإجابات التي تبحث عنها في السطور التالية.
كيف اتبع نظام غذائي صحي؟
هناك العديد من الأنظمة التي يمكنك أن تتبع نظام غذائي صحي من خلالها، مثل:
وغيرها من الأنظمة المختلفة، فيمكنك أن تحدد أنسب طريقة لك عن طريق الاستعانة بمختص التغذية أو الطبيب حتى يساعدك على تحديد أفضل نظام غذائي صحي أسبوعي لجسمك.
إذا حاولت اتباع نظام غذائي سليم، ستلاحظ الفرق على صحتك وجسمك، بل وحتى على حالتك النفسية في وقت قليل.
ما هي فوائد اتباع نظام غذائي صحي؟
- الحفاظ على صحة الجسم والعظام والعضلات.
- تعزيز المناعة.
- الحفاظ على صحة القلب.
- تحسين الذاكرة والتركيز.
- الوقاية من بعض الأمراض، مثل: السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطانات المختلفة.
- تنظيم الهضم والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
- الحفاظ على وزن جسم صحي.
- الحفاظ على صحة العقل ونشاطه.
- الوقاية من الأمراض التي قد تصيب الجهاز العصبي.
- تحسين الحالة المزاجية وتقليل الشعور بالضغط العصبي.
كيف اتبع نظام غذائي صحي؟
تختلف العادات الغذائية من شخص لآخر، فتختلف احتياجات الأطفال عن الكبار، وتختلف احتياجات الرجال عن السيدات، لذلك عليك استشارة الطبيب حتى يساعدك في تحديد السعرات اليومية التي تحتاجها، ونظام الأكل الأنسب لجسمك.
إليك بعض الخطوات التي ستساعدك في الحفاظ على نظام غذائي صحي:
- تناول 3 وجبات صحية متكاملة يوميًا.
- تحكم في الكميات التي تتناولها، حاول أن تتوقف عن الأكل قبل الوصول للشبع التام.
- تجنب السكريات والمشروبات الغازية تمامًا.
- يمكنك تناول الوجبات الخفيفة الصحية بين الوجبات الرئيسية.
- تجنب تناول كمية كبيرة من الطعام قبل النوم، لتتجنب زيادة الوزن أو الإصابة بالحموضة.
- حاول تقليل مكافأة الأطفال بالسكاكر أو الأغذية غير الصحية.
- عليك غسل الفاكهة والخضروات جيدًا قبل الأكل لتتأكد من التخلص من البكتيريا.
- لا تتناول اللحوم غير المطهوة جيدًا.
- تجنب تناول الغذاء غير الصحي مثل اللحوم المصنعة أو الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة.
- قلل من تناول الوجبات الدسمة، خاصة في الصيف.
إذا كنت تشعر أنك تواجه مشكلة في التحكم في وزنك أو ضغطك أو مستويات السكر في الدم، عليك الاستعانة بالطبيب ليساعدك في اتباع نظام غذائي صحي يساعدك على تجنب هذه المشاكل.
أمثلة نظام غذائي متوازن
النظام الغذائي المتوازن يجب أن يتكون من جميع العناصر الغذائية الأساسية للجسم، حتى تتأكد من الحصول على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا.
إن كنت ما زلت تتساءل كيف اتبع نظام غذائي صحي، فاعلم أن نظام غذائك اليومي يجب أن يحتوي على:
البروتين
- يعمل البروتين على بناء العضلات والحفاظ على الكتلة العضلية للجسم أثناء فقدان الوزن.
- يعطي شعور بالشبع والامتلاء لفترات أطول.
- يرفع معدل الحرق في الجسم.
الخضروات
- تحتوي الخضروات على نسبة عالية من الألياف التي تساعد على تنظيم عملية الهضم، والتخلص من مشاكل الجهاز الهضمي.
- كما أنها مصدر صحي للكربوهيدرات.
- وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة للجسم.
الدهون الصحية
- تقلل الدهون الصحية من الشعور بالجوع والنهم.
- تساعد على رفع نسبة الكولسترول الجيد وخفض نسبة الكولسترول الضار في الدم.
- تحتوي على العديد من الفيتامينات الهامة.
الكربوهيدرات الصحية
- تُعد الكربوهيدرات مهمة لأنها مصدر أساسي للطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالمهام اليومية.
- كما أنها تعمل على تنشيط المخ ومساعدته على التركيز بشكل أفضل.
واحرص أيضًا على شرب كمية جيدة من الماء، الذي يلعب دورًا مهمًا في مساعدة الأعضاء المختلفة على القيام بوظائفها الأساسية.
إليك أمثلة جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن يمكنك اتباعها:
جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن
يجب أن تحرص على اتباع جدول رجيم يناسب جسمك واحتياجاته اليومية، إليك أمثلة لوجبات تحتوي على اكلات صحيه للدايت.
وجبة الفطور للدايت:
احرص على تناول فطور متكامل حتى يعطي جسمك الطاقة التي يحتاجها للقيام بالمهام اليومية. فإن تناول فطور شهي ومفيد يلعب دورًا مهمًا في تحسين حالتك المزاجية واستقرار مستوى السكر في الدم، مما يعطيك شعور بالشبع لفترة أطول خلال اليوم.
وهذه بعض الأمثلة:
- 2 بيضة مسلوقة + 2 شريحة توست أسمر + قطعة جبن قريش + شاي أو قهوة.
- 2 ملعقة كبيرة شوفان + نصف كوب لبن خالي الدسم + موزة + فراولة.
- الكورن الفليكس الصحي + كوب زبادي + تفاح + خوخ.
- 3 ملعقة كبيرة فول + نصف رغيف خبز + سلطة + شاي أو قهوة.
- كوب لبن خالي الدسم + 7 تمرات + سلطة.
وجبة الغذاء الصحي
عادة ما تكون وجبة الغذاء هي أكثر وجبة دسمة في اليوم، لكن عليك الحرص على أن تكون متكاملة، فإن تناول الوجبات غير المفيدة والمتكاملة خلال اليوم قد يسبب الشعور بالنهم أو الجوع الشديد الذي يصيب الشخص بالليل.
إليك بعض الأمثلة:
- 2 شريحة دجاج مشوي + نصف كوب من الأرز + خضار سوتيه.
- 2 قطعة من اللحم الخالي من الدهن + 3 ملعقة كبيرة بطاطس مهروسة + سلطة.
- طبق من شوربة الخضار مع قطع الدجاج المسلوق.
- سمك مشوي + 3 ملعقة كبيرة أرز بني + سلطة خضراء + قليل من الطحينة.
- كوسة مطبوخة باللحم المفروم + أرز على البخار.
وجبة العشاء
يُفضل دائمًا أن تكون وجبة العشاء خفيفة، وألا تتناولها قبل النوم مباشرة، كما يُفضل ألا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. إليك أمثلة وجبات العشاء الصحية:
- كوب من الزبادي + موز + فراولة.
- قطعة جبن قريش + سلطة.
- كوب لبن خالي الدسم + تفاح + كمثرى.
- بيضة مسلوقة + جبنة قليلة الدسم.
- ملعقة من زبدة الفول السوداني + كوب لبن خالي الدسم.
كيف اتبع نظام غذائي صحي مدى الحياة؟
هل يمكن الاستمرار على نظام غذائي صحي مدى الحياة؟ بالطبع نعم. إذا قررت أن تغير نمط حياتك وأن تتبع بعض الخطوات البسيطة مثل:
- ألا تسمح لنفسك بتناول الأطعمة المصنعة والأكلات السريعة، واستبدالها بالأغذية الصحية.
- استبدال الدقيق الأبيض بالمخبوزات الدايت ذات المذاق الطيب.
- ممارسة الرياضة، حتى وإن كانت رياضة المشي.
- إعطاء جسمك كفايته من النوم.
- تقليل التعرض للضغط النفسي والعصبي قدر المستطاع.
فإن واظبت على اتباع هذه الخطوات لفترة، ستلاحظ تغير جسمك وصحتك الجسدية والنفسية للأفضل.
الخلاصة
إذا كان سؤال كيف اتبع نظام غذائي صحي يرهقك، فاعلم أن هناك العديد من الأنظمة الغذائية الصحية التي يمكنك اتباعها لتغيير حياتك للأفضل في بعض الخطوات البسيطة.
وأهم ما يجب أن تحرص عليه هو تناول الوجبات المتكاملة التي تحتوي على كل العناصر التي يحتاجها جسمك، وهي:
- البروتين.
- الكربوهيدرات.
- الخضروات.
- الدهون الصحية.
ولا تنس شرب الماء. سيساعدك مختص التغذية أو الطبيب المختص على تحديد الكميات التي يحتاجها جسمك، حتى تستطيع تغيير نمط حياتك، واتباع نظام غذائي صحي متكامل، للوصول لأفضل نتيجة في أقل وقت ممكن.
