نظام غذائي للتخسيس غير مكلف | أطعمة إنقاص الوزن

من المتعارف عليه أن الأطعمة الصحية الخاصة بالدايت باهظة الثمن، فتارة ما نسمع عن تناول الأفوكادو والكافيار، وأخرى عن بذور الشيا، مما يصيب بعض الناس بالإحباط نظرًا لارتفاع ثمنها، ولكن عزيزي الأمر ليس بهذه الصعوبة فيمكنك اتباع نظام غذائي للتخسيس غير مكلف دون عناء الإرهاق المادي الخاص بأنظمة أخرى.

نصائح لاتباع نظام غذائي للتخسيس غير مكلف:

 

• التخطيط للوجبات:

يمكنك اختيار يوم واحد كل أسبوع لوضع خطة لوجبات الأسبوع القادم، لضمان نظام غذائي للتخسيس غير مكلف تتفقد خلاله ثلاجتك وخزائن الطعام لديك وتاريخ انتهاء صلاحيتها، لمعرفة القائمة الجديدة من الطعام التي تنوي شرائها.

• التزم بقائمة البقالة الخاصة بك:

من السهل جدًا أثناء تسوقك بالمتجر انحرافك تجاه عروض الطعام وتجربة الأصناف الجديدة المعروضة، مما يؤدي إلى نفقات مادية غير مرغوب بها، ولكن احذر عزيزي فأولى قواعد نظام غذائي للتخسيس غير مكلف هي التزامك بقائمة احتياجاتك التي كتبتها.

• طهي الطعام في المنزل:

على سبيل المثال طهي الطعام بالمنزل لعائلة مكونة من أربعة أفراد يعادل في تكلفته تناول الطعام بالخارج لفردين، لذا فاجعل من طهي الطعام في المنزل عادة لك، يمكنك تنظيمها عن طريق طهي الطعام الخاص بالأسبوع كله في عطلة نهاية الأسبوع وتجميدها، أو طهي وجبة واحدة يوميًا.

• لا تتسوق وأنت جائع:

نعم… ربما يبدو الأمر مضحكًا، ولكنها حقيقة، فذهابك إلى المتجر جائعًا أمر خطير من المرجح أن يبعدك عن قائمة بقالتك لتبادر بشراء أطعمة مصنعة لتتناولها وهو أبعد ما يكون عن نظام غذائي للتخسيس غير مكلف، فالأطعمة المصنعة تفسد كلا من الدايت والميزانية.

• اشتر الأطعمة الكاملة:

فمثلًا قطعة من الجبن أكثر وفرة من الجبن المبشور، كذلك الحبوب لكاملة، مثل: الأرز والشوفان، أرخص من معظم الحبوب المصنعة.

• الشراء بكميات كبيرة:

شراء الأطعمة بكميات كبيرة وتخزينها في حاويات محكمة الغلق، يضمن لك توفير قدر كبير من المال.

• خذ طعامك معك بالخارج:

تغليف الوجبات الغذائية والمشروبات أقل تكلفة من تناولها بالخارج، وأيضًا سيسمح بحرية اختيار أصناف الطعام التي ستتناولها، بالطبع يتطلب بعض التخطيط ولكنه طريقة مضمونة للحصول على نظام غذائي للتخسيس غير مكلف.

أطعمة مقترحة لتناسب نظام غذائي للتخسيس غير مكلف:

 

• الأرز البني:

يعد الأرز البني من الكربوهيدرات الصحية التي تزيد من معدل عمليات التمثيل الغذائي وحرق الدهون؛ لذا فهو مناسب جدًا لإنقاص الوزن، كما أنه غني بالفيتامينات والألياف والمعادن، بالإضافة إلى فائدته في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

• الشوفان:

خيار ممتاز لمتبعي نظام غذائي للتخسيس غير مكلف، بالإضافة إلى احتوائه فيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والزنك، يمكن تقديمه مع الفاكهة والحليب للحصول على أفضل طعم.

• العدس:

يمكن تناوله بأكثر من طريقة، مثل: السلطات والشوربة، ويرتبط تناول العدس بتحسن ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، بالإضافة إلى أنه منخفض السعرات الحرارية، فيساهم في إنقاص الوزن بشكل فعال.

•  الكينوا:

مصدر كامل للبروتين إلى جانب احتوائه على نسبة عالية جدًا من الأحماض الأمينية الأساسية ومضادات الأكسدة، يشبه استخدام الكينوا في الطهي استخدام الأرز، سهل وسريع التحضير ويمكن تناوله بمفرده أو دمجه في السلطات والأطباق المطبوخة.

• الزبادي:

متوفر في البقالة بأسعار زهيدة، وهو منخفض السعرات يمكن دمجه مع الفاكهه أو المكسرات لتجنب طعمه اللاذع.

• البيض:

من أكثر الأطعمة المغذية منخفضة السعرات، وقليل التكلفة، يمكنك تناوله عندما تكون ميزانيتك محدودة، لذا فهو الخيار الأفضل بالنسبة إلى نظام غذائي للتخسيس غير مكلف.

• صدور الدجاج:

نصف صدر دجاج يحتوي على 27 جرامًا من البروتين عالي الجودة، وأيضًا جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك؛ لذا يمكن تضمين صدور الدجاج ضمن نظام غذائي للتخسيس غير مكلف.

• البرتقال:

من الفواكه التي تلائم نظام غذائي للتخسيس غير مكلف نظرًا لانخفاض سعره وسعراته.

• التفاح:

بالإضافة إلى انخفاض سعره، فهو من المصادر الصحية للألياف المنخفضة السعرات، وتناوله يتسبب في فقدان الوزن، وسعره رخيص في متناول اليد.

• الكنتالوب:

يحتوي كوب واحد من الكنتالوب على 53 سعرًا حراريًا فقط، فهو صديق لكل من يحاولون إنقاص وزنهم، ومتوفر بتكلفة منخفضة للغاية.

أنواع من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن:

تتوفر الأنظمة الغذائية على اختلاف أشكالها، يمكنك اتباع أحدهم لفقدان وزنك، ومن أشهر هذه الأنظمة:

رجيم سهل وبسيط لإنقاص الوزن 5 كيلو جرام في يومين فقط:

• أضف المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي:

أثبتت الدراسات أن البروتين يلعب دورًا ملحوظًا في الإحساس بالشبع والامتلاء؛ فهو يقلل من الجوع ويجعلك تستهلك سعرات حرارية أقل.

• تناول الألياف:

احتواء الطعام على نسبة عالية من الألياف، يساهم في تقليص حجم الدهون بالجسم بصورة كبيرة.

• شرب الماء:

شرب كميات كبيرة من الماء خاصة قبل تناول الوجبات يساعد في إنقاص الوزن.

•  تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية:

يرتبط السكر بزيادة الوزن خاصة في منطقة البطن، لذا فمن الأفضل الامتناع عنه.

• المشي 15 دقيقة بعد كل وجبة:

النشاط البدني أمر فعال في فقد الدهون، فالالتزام بالمشي عقب تناول الوجبات يساهم في حرق السعرات الحرارية.

نظام غذائي للتخسيس غير مكلف لمدة شهر:

• تمارين الكارديو:

نوع من التمارين الهوائية التي تزيد من سرعة ضربات القلب، وبالتالي حرق مزيد من السعرات الحرارية.

• خفض نسبة الكربوهيدرات:

من المعروف أن زيادة نسبة الكربوهيدرات في الطعام تزيد من وزن الجسم، خاصة منطقة البطن، لذا فخفض نسبة تناولها في الطعام يساعد على إنقاص الوزن.

• حساب السعرات:

تحتاج إلى استخدام سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، إما عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أو زيادة نشاطك البدني اليومي.

• تناول الطعام ببطء:

يعزز الشعور بالامتلاء والشبع.

• الحصول على قسط كافي من النوم:

إذ إن قلة النوم تؤدي إلى زيادة هرمون الجريلين، وهو الهرمون الذي يحفز الشهية.

نظام غذائي للتخسيس بدون حرمان:

وذلك من خلال تطبيق نظام عجز السعرات بتناول كميات معينة من الطعام أقل من السعرات التي يحتاجها جسمك دون الحرمان من أي من العناصر الغذائية الأساسية.

نظام غذائي للتخسيس غير مكلف بدون رياضة:

على سبيل المثال تطبيق برنامج HMR وبه يتم استبدال الأطعمة غير الصحية بالفواكه والخضراوات وأطباق نباتية لذيذة، أيضًا نظام الكيتو الذي يعد أفضل نظام غذائي للتخسيس بدون جيم.

الخلاصة:

يمكن الجمع بين الدايت والعناصر الغذائية غير المكلفة في آن واحد، وذلك باتباع عدة نصائح أشهرها طهي الطعام في المنزل، وتحضير قائمة مشتريات قبل الذهاب للتسوق، ومن أشهر أطعمة الدايت الاقتصادية الأرز البني، والزبادي، والشوفان. كذلك يمكن تطبيق العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن أشهرها نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر أو خلال يومين فقط كما يتوفر أنظمة تخسيس بدون جيم.

مصادر:

1. 19 Clever Ways to Eat Healthy on a Tight Budget
2. 29 Healthy Foods That Are Incredibly Cheap
3. Can you lose belly fat in just 2 days? 5 simple evidence-based tips for effective weight loss
4. How to Lose 10 Pounds in a Month: 14 Simple Steps
5. Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know?
6. 9 Fantastic Best Diet Plan for Quick Weight Loss without Exercise     

بقلم: د/ ناردين ناصر.