الصيام المتقطع للمبتدئين وأفضل 4 أنظمة صيام يمكنك البدء بها

ما هو نظام الصيام المتقطع؟ وما أفضل أنظمة الصيام المتقطع للمبتدئين؟

نظام الصيام المتقطع هو أحد أشهر الأنظمة الغذائية الصحية وأكثرها شيوعًا في السنوات الأخيرة.

يعتمد نظام الصيام المتقطع على تحديد أوقات تناول الطعام وليس على تحديد أنواع الطعام الذي نتناوله، لذا فهو لا يُعد نظام رجيم بالمعنى المعروف. تعرف على نظام الصيام المتقطع للمبتدئين؛ وأهم طرق الصيام، وفوائده.

نظام الصيام المتقطع للمبتدئين

الصيام المتقطع هو نظام غذائي صحي يعتمد على تنظيم مواعيد تناول الطعام يوميًا، دون تحديد نوع الطعام. يلجأ الناس لاتباع الصيام المتقطع لعدة أسباب منها خسارة الوزن الزائد، وتحسين التمثيل الغذائي، وتحسين الصحة، والوقاية من بعض الأمراض، وأيضا إطالة العمر.

وهناك عدة طرق للصيام المتقطع تتراوح بين الصيام لعدة ساعات يوميًا، والصيام ليوم كامل أو أكثر. ولكن بالطبع هناك بعض الطرق التي تلائم المبتدئين، وتشجعهم على الاستمرار على نظام الصيام.

أفضل أنظمة الصيام المتقطع للمبتدئين

تتعدد طرق اتباع الصيام المتقطع، وتعتمد جميع طرق الصيام على تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات صيام وفترات تناول الطعام، وخلال فترات الصيام قد تتطلب الامتناع عن تناول الطعام تمامًا أو تناول عدد قليل جدًا من السعرات.

ولكن يُسمح بشرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية كالشاي والقهوة والأعشاب غير المحلاة خلال فترات الصيام.

ومن أشهر أنظمة الصوم المتقطع الملائمة للمبتدئين:

• نظام 16/8

  ويعتمد على الامتناع عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة، وتناول الطعام بشكل طبيعي خلال 8 ساعات يوميُا. ويُعد أفضل أنظمة الصيام المتقطع للمبتدئين وأكثرها شيوعًا؛ لأنه من أسهل أنظمة الصيام وأكثرها قابلية للاستمرار. إذ يمكنك استغلال ساعات النوم ضمن ساعات الصيام لتقليل فترة الشعور بالجوع.

• نظام 5:2

  ويعتمد على صوم 24 ساعة متواصلة مرتين غير متتاليتين أسبوعيًا، وتناول الطعام بحُرّية خمسة أيام في الأسبوع. وهو من أفضل طرق الصيام المتقطع للمبتدئين لأنه يسمح بتناول ربع الاحتياج اليومي من السعرات (500 سعر يوميًا للنساء، و600 سعر يوميًا للرجال) خلال أيام الصيام.

• نظام كل – توقف – كل

  ويعتمد على صيام 24 ساعة متواصلة مرة واحدة أو مرتين أسبوعيًا مع الامتناع عن تناول الطعام تمامًا خلال أيام الصيام. ويمكنك تطبيق هذا النظام بتناول وجبة العشاء يوم السبت مثلًا ثم الصيام حتى موعد وجبة العشاء يوم الأحد، وهكذا.

• حمية المحارب

  وتعتمد على الامتناع عن تناول الطعام لمدة 20 ساعة يوميًا نهارًا، وتناول وجبة ضخمة واحدة أثناء الليل (فترة تناول الطعام 4 ساعات) ويقوم هذا النظام على تناول الغذاء الصحي المتوازن، مثل الفواكه والخضروات النيئة.

كيف تبدأ الصيام المتقطع للمبتدئين

قبل البدء بالصيام، عليك استشارة طبيبك أولًا للتأكد من ملاءمة نظام الصوم المتقطع لحالتك، ثم اتبع الخطوات التالية:

1. حدد هدفك من الصيام
   مثل خسارة الوزن، أو تحسين صحة الجسم، أو اتباع نظام غذائي صحي، إلخ. يساعدك وضع هدف محدد على الالتزام بنظام الصيام لتحقيق هدفك.
2. اختر نظام الصيام المناسب لك
   يمكنك البدء باتباع طرق الصيام الأسهل كنظام 16/8، أو نظام 5:2.
3. حدد احتياجك اليومي من السعرات
   حتى تتمكن من حساب عدد السعرات المسموح بها خلال أيام الصيام، أو خلال الفترات المسموحة، ولا تتجاوز الحد المسموح به.
4. ابدأ ببطء وبالتدريج
   يمكنك في البداية صيام 12 ساعة مثلًا حتى يعتاد جسمك على الصيام، ثم زيادة عدد ساعات الصيام تدريجيًا. أيضا ابدأ بالصيام مرة واحدة أسبوعيًا، ثم زد عدد الأيام تدريجيًا.
5. ضع جدولًا للأكل والتزم به
   ليساعدك على الالتزام والاستمرار على نظام الصيام، ولتتجنب أخطاء الصيام المتقطع التي تمنع نزول الوزن.

جدول الأكل في الصيام المتقطع للمبتدئين

يعتمد جدول الأكل في الصيام المتقطع على تحديد مواعيد تناول الوجبات خلال الفترات المسموحة لتناول الطعام. ففي نظام 16/8 مثلًا، يمكنك تفويت وجبة الإفطار وتناول وجبتين فقط بين الساعة 12 ظهرًا والساعة 8 مساءً. ثم الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الوجبة التالية الساعة 12 من ظهر اليوم التالي.

كما يساعدك وضع خطة أو جدولًا للأكل على الالتزام بتناول الغذاء الصحي، وعدم تخطي الحد المسموح به من السعرات يوميًا. يمكنك تحديد أنواع الطعام التي ستتناولها أسبوعيًا، وتجهيزها والالتزام بها.

الطعام الصحي المسموح في الصيام المتقطع

يجب الاهتمام بتناول الغذاء الصحي المتوازن عند اتباع نظام الصيام المتقطع؛ للحصول على أفضل نتائج الصيام  ولتجنب آثاره الجانبية في حالة تناول غذاء غير صحي، يجب أن يتضمن غذاءك:

• البروتينات:
  البروتينات ضرورية للحفاظ على الكتلة العضلية، كما تعطيك شعورًا بالشبع لفترة طويلة، مثل:
  • اللحوم الحمراء.
  • الدواجن.
  • الأسماك.
  • البيض.
  • البقوليات.
  • المكسرات.
  • البذور.
• الحبوب الكاملة:
  تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف التي تحتاج لوقت طويل لتُهضم، بالتالي تعطيك شعورًا بالشبع لفترات طويلة، مثل:
  • الكينوا.
  • الشوفان.
  • الشعير.
  • خبز القمح الكامل.
  • الأرز البني.
  • الحنطة السوداء.
• الخضروات:
  تُعد مصدرًا أساسيًا للفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى الألياف؛ بالتالي تحافظ على توازن العناصر الغذائية بالجسم، وتعطي شعورًا بالشبع، مثل:
  • الخيار.
  • البروكلي.
  • القرنبيط.
  • الجزر.
  • الطماطم.
  • الكرنب.
  • الفاصوليا.
  • الخضروات الورقية.
• الفواكه:
  تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف، تعطي شعورًا بالشبع، وتحافظ على توازن العناصر الغذائية بالجسم، مثل:
  • البطيخ.
  • التوت.
  • الموز.
  • التفاح.
  • الخوخ.
  • المشمش.
  • البرقوق.
  • الكرز.
  • الكمثرى.
• الدهون الصحية:
  يساعد استهلاك الدهون الصحية على خفض مستويات الكوليسترول، بالتالي الوقاية من الأمراض، وخسارة الوزن الزائد، مثل:
  • الأفوكادو.
  • زيت الزيتون.

ممنوعات الطعام في الصيام المتقطع

عند اتباع نظام الصيام المتقطع للمبتدئين، يجب الامتناع عن تناول الغذاء غير الصحي والسعرات الفارغة؛ لأن تناول هذه الأنواع من الطعام يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، ونقص العناصر الغذائية بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض كداء السكري وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب. ومن أمثلة الطعام غير الصحي:

• المخبوزات والحلويات.
• الأغذية المحفوظة والمعلبات.
• المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
• الوجبات السريعة.

فوائد الصيام المتقطع

لا تقتصر فوائد الصيام المتقطع على خسارة الوزن، بل له العديد من الفوائد الصحية، ومن فوائد الصيام المتقطع:

• يعمل على إصلاح الخلايا وضبط مستويات الهرمونات، مثل هرمون النمو.
• يعزز استجابة الجسم للإنسولين، بالتالي يساعد على الوقاية من داء السكري.
• يقلل الالتهابات التي تُهد أحد العوامل الرئيسية للإصابة بالأمراض المزمنة.
• يخفض مستويات الكوليسترول في الدم، ويعمل على الوقاية من أمراض القلب.
• يعزز صحة الدماغ ويقي من السرطان.

من يجب عليهم تجنب الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع مثل أي نظام غذائي، لا يناسب جميع الأشخاص، وقد يكون له بعض الآثار الجانبية على بعض الأشخاص. ومن الأشخاص الذين يجب عليهم تجنب الصيام المتقطع:

• من يعانون من النحافة.
• مرضى السكري.
• الحوامل والمرضعات.
• من لديهم تاريخ مرضي لاضطرابات الأكل.
• مرضى انخفاض ضغط الدم.

الخلاصة

نظام الصيام المتقطع هو نظام غذائي صحي له العديد من الفوائد، مثل خسارة الوزن، وتعزيز صحة الجسم، والوقاية من الأمراض.

ومن أفضل طرق الصيام المتقطع للمبتدئين:

• نظام 16/8.
• نظام 5:2.
• حمية المحارب.
• نظام كل – توقف – كل.

ويجب استشارة الطبيب قبل اتباع نظام الصيام المتقطع، واختيار نظام مناسب والبدء بالتدريج، وتناول أنواع الطعام الصحي، مثل:

• الخضروات والفواكه.
• الحبوب الكاملة.
• البروتينات.
• الدهون الصحية.

اقرأ أيضََا

• الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع؟
• نظام الصيام المتقطع الوزن 100 كيلو | أفضل الطرق لخسارة الوزن
• أضرار الصيام المتقطع للنساء | أشهر 5 أضرار وكيف تتجنبيها

المصادر

• Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide
• What Is 16/8 Intermittent Fasting? A Beginner’s Guide
• Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?
• Intermittent fasting for beginners: Expert tips on how to get started
• The Beginner’s Guide to Intermittent Fasting
• Your complete guide to intermittent fasting