افضل وجبة عشاء للدايت | نصائح لأفضل وجبة عشاء صحية متكاملة

 يرتبط الدايت عند كثيرٍ من الأشخاص بتقليل كمية الطعام، وتخطى بعض الوجبات، خاصةََ وجبة العشاء، وعلى الرغم من أن الهدف من الدايت هو خسارة الوزن، فإن الغذاء الصحي المتوازن، هو الخطوة الأولى للحصول على الوزن المثالي.

 ولأن وجبة العشاء، هي وجبة يتم تناولها في آخر الليل، فيجب أن تتصف ببعض المواصفات، التي تؤهلك للحصول على الوجبة المثالية، التي تساعدك في الدايت بدون اكتساب الوزن.

مواصفات افضل وجبة عشاء للدايت

يُعد الغرض الأساسي من وجبة العشاء، هو تقليل الشعور بالجوع خلال الليل، بدون الحصول على كمية سعرات حرارية عالية، نظرََا لقلة المجهود المبذول ليلا لحرق هذه السعرات؛ لذلك تشير العديد من الدراسات أن افضل وجبة عشاء للدايت هي التي تعتمد اعتمادََا رئيسيََا على الآتي: 

1. أطعمة خفيفة لسد الجوع. 
2.  سعرات حرارية منخفضة. 
3. تقليل النشويات البسيطة، التي تحتاج إلى وقت قليل لهضمها، رغم ارتفاع سعراتها  الحرارية.

فبرغم تنوع وجبات العشاء فى الأنظمة المختلفة، لكنها تجتمع دائمََا على إلغاء المحتوى النشوي.

• الاعتماد على البروتينات. 

في بعض أنظمة الغذاء، يُفضل أن يكون العشاء معتمداً على المحتوى البروتين بشكل اساسي، والذي يتمثل في الزبادي، وثمرة صغيرة من الفاكهة كالتفاح؛ إذ يُعد التُفاح من الفواكه قليلة السعرات الحرارية.

وتتمثل أهمية المحتوى البروتينى في كونه يستغرق مدة أطول في الهضم، مما يُقلل من الشعور بالجوع، كما تزيد عدد السعرات الحرارية المستهلكة في هضم البروتينات، عنها فى النشويات. 

يُفضل تناول وجبة العشاء قبل موعد النوم بنحو ساعتين على الأقل؛ إذ تُصبح عملية حرق السعرات أبطأ في الليل؛ بسبب قلة الجهد المبذول، وبذلك تقل كمية الدهون المستهلكة في الخرق لإنتاج الطاقة، لذلك فإن السادسة أو السابعة مساءًا قد يكونان موعدََا مناسبََا لتناول وجبة العشاء.

افضل وجبة عشاء للدايت 

إن افضل وجبة عشاء للدايت، هي التي تعتمد على الأطعمة الخفيفة، التي تعطي شعورََا بالشبع، بدون إكساب الجسم سعرات حرارية عالية، ومن أمثلة هذه الأطعمة:

الزبادي اليوناني 

يختلف الزبادى اليونانى عن الزبادى العادى في كونه أعلى في المحتوى البروتينى، كما يقل وجود السكر فيه أيضََا، وكذلك الكربوهيدرات به إلى النصف تقريبا، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت. 

يُفضل اختيار الزبادي اليوناني خالى الدسم، لتقليل كمية الدهون المستهلكة، وكذلك يُفضل اختيار الزبادي خالي النكهة لتقليل كمية السكر.

زبدة الفول السوداني مع الخبز الاسمر 

بالإضافة إلى طعمها اللذيذ، فإن زبدة الفول السوداني تحتوي على الحمض الأمينى تريبتوفان، الذي يساعد على النوم، كما يحتوي الخبز الأسمر على فيتامين B3، الذي يُساعد في امتصاص ذلك الحمض الأمينى سابق الذكر. 

وأشارت دراسة علمية سابقة أن زبدة الفول السوداني مع الخبز الأسمر يُعدان أفضل عشاء لحرق الدهون، خاصة عند تناولها قبل النوم، إذ تحتوي على محتوى بروتين نباتى عالى، يساعد في بناء العضلات، كما تحتوى على الدهون غير المُشبَّعة. 

الجبنة القريش 

تُعد الجبنه القريش افضل وجبة عشاء للدايت، يمكن تناولها قبل النوم؛ إذ تحتوي على كمية كبيرة من الكازين أو الجبنين وهو من مصادر البروتين عالية الجودة.

يحتوى الكازين على جميع الأحماض الامينية الأساسية تقريبََا، كما أن له مُعدل امتصاص بطيء من القناة الهضمية،مما يُساعد على الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة.

يتميز بروتين الكازين بقدرته على تعزيز نمو العضلات على المدى الطويل، لذلك يستخدمه لاعبوا كمال الأجسام. 

الشوفان 

تُساعد  حبوب الشوفان على الشعور بالشبع؛ لاحتوائها على ألياف تعمل بدورها على امتلاء البطن، مما يُقلل الشعور بالجوع، وكذلك يحتوي على العديد من العناصر المعدنية مثل: الماغنسيوم, والفوسفور، و أيضاً فيتامينات B1 و B3 و B5.

يُعد الشوفان مصدرََا غنيََا بالكربوهيدرات المُعقدة، التي تستغرق وقتََا طويلاً في الهضم، كما أن سعراته الحرارية منخفضة، لذلك يُعد الشوفان الخيار الأفضل لعشاء دايت، لمن يتبع رجيم صحي.

البيض

يُعد البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين، قليلة السعرات الحرارية؛ إذ تحتوي البيضة الواحدة على 78 سعر حراري فقط, ويُمكنك الحصول على افضل وجبة عشاء للدايت،مكونة من البيض والخضروات بأقل من 300 سعر حراري. 

يحتوى البيض على العديد من الفيتامينات، والأحماض الأمينية، التي تُحفز عملية الحرق؛ لذلك فإن عشاء دايت بالبيض، وجبة مثالية سريعة فى آخر اليوم. 

السلمون المدخن

السلمون من المصادر الغنية بالبروتين، والأحماض الدهنية كالاوميجا 3، التي لا يستطيع الجسم إنتاجها؛ لذلك يُعد  من الإضافات الهامة للحصول على افضل وجبة عشاء للدايت بجانب الخضروات، كما أنَّ السلمون من الأسماك التي تحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية. 

الفشار

يُعد الفُشار من المسليات سريعة التحضير، الغنية بالألياف، وقليلة السعرات الحرارية، مما يجعله مناسبََا جدََا للرجيم، إذ يعمل على  تقليل الشعور بالجوع.  

السلطة 

عند صنع  جدول عشاء للرجيم، فلا تنس عزيزي القارئ إضافةَ سلطة الخضروات؛ إذ تُعد من الوجبات السهلة، والسريعة التي يُمكن تناولها في نهاية اليوم، دون القلق من تسببها في زيادة الوزن، ويُفضل أن يحتوي طبق السلطة على خضروات مثل: البروكلى، والخيار، والخس بالإضافة إلى الطماطم، كما يمكن إضافة بعض شرائح الجبن القريش إلى طبق السلطة؛ للحصول على وجبة عشاء صحية متكاملة. 

شرائح الكيوي 

يُعد الكيوي من الفواكه قليلة السعرات الحرارية؛ إذ إن ثمرة الفاكهه الواحده تحتوي على 42 سعر حراري فقط، كما أنها غنية بفيتامين سى وفيتامينات a,c,k؛ لذلك يُعد من الفواكه الهامة لتقوية المناعة، خاصةََ أثناء الرجيم. 

التفاح 

يُعد التفاح من الفواكه الغنية بالألياف، وقليلة السعرات الحرارية؛ لذلك يُساعد على الشعور بالشبع. 

مقدار الأكل في وجبة العشاء 

يختلف مقدار الأكل  من شخص لآخر حسب توزيع السعرات الحرارية خلال اليوم, ومقدار الجُهد المبذول بعد وجبة العشاء، لذا يُنصح أن تكون وجبة العشاء خفيفة, وغنية بالبروتينات، كما يُفضل أن تكون من الأطعمة التي تُساعد على النوم.

نصائح لافضل وجبة عشاء للدايت

لضمان الاستفادة الكاملة من وجبة عشاء الدايت لخسارة الوزن، يفضل اتباع بعض النصائح:

• تناول وجبة العشاء قبل 2 إلى 3 ساعات تقريبََا من وقت النوم.
• احرص الأ يتجاوز معدل السعرات الحرارية في وجبة العشاء 300 سعر حراري. 
• تناول الكربوهيدرات المعقدة في العشاء؛ لأنها تستغرق وقتََا طويلََا في الهضم. 
• ابتعد عن تناول السكريات قبل النوم.
• تجنب شرب المياه الغازية حتى الخالية من السكر؛ لأنها تحتوي على الكافيين.  

الخلاصة 

 الغرض الأساسى من وجبة العشاء هو تقليل الشعور بالجوع خلال الليل، بدون الحصول على كمية سعرات حرارية عالية؛ نظرََا لقلة المجهود المبذول ليلا لحرق هذه السعرات؛ لذلك تشير العديد من الدراسات أن افضل وجبة عشاء للدايت هي التي تعتمد اعتمادََا رئيسيََا على:

1. أطعمة خفيفة لسد الجوع. 
2. قليلة السعرات الحرارية. 
3. تقليل النشويات البسيطة التي تحتاج إلى وقت قليل لهضمها،رغم ارتفاع سعراتها  الحرارية. 
4. الاعتماد على البروتينات. 
5. موعد تناولها قبل النوم بساعتين على الأقل. 

المصادر 

1. What to Eat Before Bed to Lose Weight
2. 12 Weight Loss Foods That Help You Sleep | Eat This Not That
3. Kiwifruit: Health benefits and nutritional information
4. 10 Foods That Can Help You Lose Weight | The Beachbody Blog
5. 11 Impressive Health Benefits of Salmon at Healthline
6.  Why Eggs Are a Killer Weight Loss Food

شاركنا برأيك في التعليقات