نظام غذائي للرجيم لمدة شهر | أنظمة رجيم للبنات والرجال
تمثل خسارة الوزن تحديًا كبيرًا لمعظم الناس، إذ لا يستطيعون الامتناع عن تناول أنواع الطعام المفضلة لديهم، أو اتباع أنظمة الرجيم القاسية، ولا يفضلون أنظمة الرجيم طويلة المدى. ولكن من الممكن اتباع نظام غذائي للرجيم لمدة شهر والحصول على نتيجة مرضية. فكيف يمكن تحقيق ذلك؟
أفضل نظام غذائي للرجيم لمدة شهر:
أفضل نظام غذائي للرجيم هو النظام المتوازن الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم دون حرمان من أي نوع من أنواع الطعام كليًا.
يمكنك اتباع نظام غذائي للتخسيس بدون حرمان وخسارة 4.5 كيلوجرام تقريبًا خلال شهر واحد، باتباع بعض الخطوات.
خطوات اتباع نظام غذائي للرجيم لمدة شهر:
- احرص على تناول إفطار غني بالبروتين:
لا تفوّت وجبة الإفطار أبدًا. فالإفطار الغني بالبروتين هو أهم خطوة لاتباع نظام غذائي للتنحيف سهل التنفيذ، لأن تناول البروتين يعمل على الحد من الشهية وزيادة الشعور بالشبع لفترة أطول وبالتالي الحد من استهلاك السعرات الحرارية.
بينما يؤدي تفويت الإفطار إلى زيادة الشعور بالجوع، وتناول المزيد من الوجبات الخفيفة.
- راقب السعرات الحرارية التي تستهلكها:
من أهم أسباب زيادة الوزن استهلاك السعرات الحرارية بمعدل أعلى من معدل الحرق.
تمكّنك مراقبة السعرات التي تستهلكها يوميًا من تجنب زيادة الوزن.
عليك أولًا معرفة عدد السعرات التي يحتاجها جسمك يوميًا ومحاولة الالتزام بها قدر الإمكان إذا أردت الحصول على نتيجة مرضية عند اتباع نظام غذائي للرجيم لمدة شهر واحد.
- احرص على شرب كميات كافية من الماء:
يساعد شرب الماء على الحد من استهلاك السعرات الحرارية عن طريق تقليل كمية الطعام، ويساعد على زيادة معدل التمثيل الغذائي مؤقتًا.
استبدل المشروبات التي تحتوي على عدد هائل من السعرات كالمشروبات الغازية والمشروبات المحلاة ومشروبات الطاقة بالماء، وستلاحظ كيف سيزيد معدل خسارتك للوزن.
- احرص على أخذ قدرٍ كافٍ من النوم:
يُعد النوم الجيد المنتظم لمدة 7-8 ساعات يوميًا أحد العوامل المؤثرة في خسارة الوزن، إذ يساعد على تحسين الوظائف الحيوية والتمثيل الغذائي.
بينما تؤدي قلة النوم إلى تحفيز إفراز الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع، وبالتالي استهلاك المزيد من السعرات وزيادة الوزن.
- قلل من الكربوهيدرات المكررة:
تقليل الكربوهيدرات المكررة هو أحد طرق تحسين جودة النظام الغذائي وزيادة معدل خسارة الوزن عند اتباع نظام غذائي للرجيم لمدة شهر.
إذ تفقد الكربوهيدرات المكررة قيمتها الغذائية ومحتواها من الألياف أثناء المعالجة، فتصبح مصدرًا غنيًا للسعرات دون قيمة غذائية.
إضافة إلى إنها تُمتص بسرعة من الجهاز الهضمي وتؤدي لارتفاع كبير في سكر الدم وزيادة الشعور بالجوع.
يمكنك استبدال الكربوهيدرات المكررة كالأرز والدقيق الأبيض بالكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة كالأرز البني والقمح الكامل والشوفان والكينوا والشعير.
- مارس الرياضة:
تعمل التمارين الهوائية على زيادة معدل ضربات القلب، مما يؤدي لزيادة معدل الحرق وتقوية عضلة القلب والرئتين.
ويُعد إدراج التمارين الهوائية ضمن الروتين اليومي واحدًا من أكثر الطرق فعاليةً في زيادة معدل خسارة الوزن.
حاول ممارسة التمارين الهوائية لمدة 20-40 دقيقة يوميًا.
وتساعد تمارين المقاومة على زيادة قوة الجسم وبناء العضلات، إذ تعمل على تعزيز التمثيل الغذائي وحرق دهون البطن.
وتساعد بعض الرياضات الأخرى كالمشي والجري والسباحة والملاكمة وركوب الدراجات على زيادة معدل خسارة الوزن أيضًا.
- تناول طعامك ببطء:
حين تتناول طعامك ببطء وتركز على الاستمتاع بطعامك، تشعر بالشبع بعد تناول كمية طعام أقل، إذ يحفز الأكل ببطء إفراز الهرمون المسؤول عن الشعور بالشبع.
ويساعد شرب الماء أثناء تناول الطعام وتناول لقيمات صغيرة على الحد من استهلاك السعرات.
- أضف الألياف إلى نظامك الغذائي:
الألياف هي أحد العناصر الغذائية الأساسية، تمر عبر الجسم دون هضم، وتعمل على ضبط معدل سكر الدم، وتأخير إفراغ الطعام من المعدة وبالتالي تعطي شعورًا بالشبع لفترة أطول.
وتلعب الألياف دورًا رئيسيًا في خسارة الوزن.
يحسن تناول ما لا يقل عن 25-38 جرام من الألياف يوميًا -من الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة- الصحة ويزيد معدل خسارة الوزن في أي نظام غذائي للرجيم لمدة شهر أو أكثر.
- أكثر من تناول الخضروات والفواكه:
الخضروات والفواكه مصادر غنية جدًا بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، كالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة، إضافة إلى إنها منخفضة السعرات الحرارية.
يخفض تناول الخضروات والفواكه معدل استهلاك السعرات، وبالتالي تجنب السمنة وزيادة معدل خسارة الوزن.
يمكنك تناول كمية أكبر من الخضروات بإضافتها للشطائر أو السلطات أو الوجبات الخفيفة خلال اليوم.
- قلل الإضافات والصلصات:
إضافة الصلصات إلى طعامك يمكن أن يحوّل الطعام الصحي إلى قنبلة من السعرات، فعلى سبيل المثال تحتوي ملعقة واحدة صغيرة من المايونيز (13 جرام) على 90 سعرًا حراريًا.
يمكّنك تجنب الإضافات والصلصات فقط من الحد من استهلاك السعرات بشكل كبير.
رجيم لمدة شهر ينقص 15 كيلو:
لا يوجد نظام غذائي للرجيم لمدة شهر ينقص 15 كيلو جرام. إذ تحتاج خسارة هذا الوزن خلال فترة قصيرة إلى اتباع رجيم قاسي يعتمد على التجويع والحرمان أو تناول الأدوية وهي طرق غير صحية بالمرة.
ولا يمكن الحفاظ على الوزن المفقود بسرعة ويُعاد اكتسابه بسرعة أيضًا.
والمعدل الطبيعي لخسارة الوزن بصحة وأمان هو خسارة 0.5-1 كيلو أسبوعيًا فقط.
نظام غذائي للتخسيس بدون تكاليف:
يمكنك اتباع نظام غذائي صحي للتخسيس دون تكاليف عن طريق:
- تقليل استهلاك اللحوم واستبدالها بمصادر البروتين الصحية الأخرى كالبقوليات.
- شراء الطعام الصحي بكميات وعبوات أكبر لتوفير فرق الأسعار عن العبوات الصغيرة.
- وضع قائمة للمشتريات الضرورية والالتزام بها.
- طهي الطعام بالمنزل بدلًا من الوجبات الجاهزة.
- ممارسة الرياضة بالمنزل بدلًا من الصالات الرياضية.
أفضل نظام غذائي للتخسيس للبنات:
قد تتبع الفتيات أكثر من نظام غذائي للرجيم لمدة شهر أو أقل دون الوصول لنتيجة مرضية، إما لاتباع نظام غير مناسب أو لصعوبة الاستمرار على نظام الرجيم.
يوجد أكثر من نظام غذائي متوازن وفعال وسهل يمكن للبنات اتباعها للتخسيس. ولكن يجب استشارة الطبيب قبل اتباع أي منها لتحديد النظام المناسب لكل حالة.
ويجب تجنب أنظمة الرجيم القاسية والأدوية لضررها البالغ على الصحة.
من أفضل طرق تخفيف الوزن للنساء والبنات:
- الرجيم النباتي.
- رجيم لو كارب.
- رجيم مراقبة الوزن.
- رجيم الصيام المتقطع
- رجيم البحر المتوسط.
نظام غذائي للتخسيس للرجال:
تختلف طبيعة الرجال عن النساء، ويكون الرجال الذين يعانون من السمنة أكثر عرضة للأمراض المزمنة منهن، لأنهم أكثر عرضة لتكون دهون البطن. لذا يجب أن يحرص الرجال على الحفاظ على وزن مناسب لتجنب خطر تلك الأمراض.
ويوجد أكثر من نظام غذائي للرجيم لمدة شهر تناسب الرجال، منها:
- رجيم البروتين.
- رجيم البحر المتوسط.
- الرجيم النباتي.
- رجيم لو كارب.
- رجيم العصر الحجري.
- رجيم داش.
جدول نظام غذائي للتخسيس:
تتعدد جداول الأنظمة الغذائية لخسارة الوزن، إليك مثال بسيط لجدول نظام غذائي صحي:
الإفطار:
- بيض مسلوق مع شرائح الأفوكادو والتوت.
- أومليت بالسبانخ والمشروم.
- جبن قريش مع الأفوكادو أو السبانخ.
- زبادي يوناني غير محلى مع التوت واللوز.
الغداء:
- سلمون مدخن مع الأفوكادو.
- صدور دجاج مشوية مع الفاصوليا الحمراء أو الخس.
- رومي مطهو مع المشروم والبصل.
- سلطة دجاج بالخضروات.
العشاء:
- زبادي يوناني مع التوت واللوز.
- بيض مسلوق مع جبن قريش.
- سلمون مطهي مع الزنجبيل.
الوجبات الخفيفة:
- ثمرة فاكهة.
- قرنبيط مع الخضروات.
- حمص حار.
- تونا.
الخلاصة:
يمكنك اتباع نظام غذائي للرجيم لمدة شهر وخسارة حوالي 4.5 كيلو باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع ممارسة الرياضة والنوم الجيد.
يوجد عدد من أنظمة الرجيم المناسبة لكل من البنات والرجال يمكن اتباع المناسب منها، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل البدء بأي نظام تخسيس لتحديد نظام رجيم سهل وفعال مناسب لكل حالة.
المصادر:
- How to Lose 10 Pounds in a Month: 14 Simple Steps
- How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science
- 12 tips to help you lose weight
- 7 of the Best Weight Loss Meal Plans for Women in 2021
- The 10 Best Weight Loss Diet Plans for Men
- What Is the Best Diet Plan for Men?
- 8 Cheap Foods That Can Help You Lose Weight
- 9 Cheap Ways to Lose Weight
بقلم د. منار صافي
