أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال والطريقة الصحيحة لاتباعه
من أهم طرق الوقاية من أمراض القلب والسرطان هو الوصول لوزن صحي مثالي، وذلك باتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال.
تؤثر السمنة على حوالي 75% من الرجال الذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا فأكثر في الولايات المتحدة الأمريكية.
في عام 2018/2017 بلغ معدل انتشار السمنة في الولايات المتحدة بين الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20-39 عامًا 40.3%.
بينما بلغ معدل انتشارها في الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 40-590 عامًا 46.4%.
أما الرجال في الفئة العمرية 60 عامًا فما فوق 42.2%.
أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال
تؤثر السمنة على الصحة العامة للجسم بالسلب، حتى على الصحة الجنسية والإنجابية للرجال.
لذلك ينبغي فقدان الوزن الزائد بطريقة صحيحة، من خلال اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال ولكن بعد استشارة الطبيب المختص لتحديد أنسب نوع للحالة الصحية.
وفيما يلي بعض الأنظمة الغذائية الصحية التي تُساعد الرجال على انقاص الوزن:
- النظام الغذائي الكامل النباتي
يعتمد النظام الغذائي النباتي على الأطعمة النباتية، مثل: الخضروات والفواكه والبقوليات، لاحتوائها على كمية كبيرة من الألياف التى تعزز الشبع.
ويُمكن أن يتضمن القليل من المنتجات الحيوانية، مثل: الدجاج والأسماك والبيض والزبادي والجبنة.
- نظام غذائي عالي البروتين
يُعد رجيم عالي البروتين أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال، إذ يساعد على فقدان الوزن والشبع بسرعة، إضافة إلى أنه يحافظ على كتلة العضلات؛ فيزيد استهلاك الطاقة عند الراحة.
تعتمد كمية البروتين في الوجبة على حجم جسم الرجل ومستوى نشاطه وعمره.
يعتمد رجيم البحر المتوسط على الخضروات والفواكه والفاصوليا والأسماك، وقد أثبتت الدراسات العلمية فائدته في إنقاص الوزن وتقليل الدهون بالجسم خاصة دهون الكرش.
وترتبط فوائده في الحماية من أمراض القلب والسكري وسرطان البروستاتا، وهو السبب الرئيسي الثاني للوفاة بالسرطان بين الرجال.
- رجيم باليو (Paleo)
يعتمد رجيم باليو على الأطعمة الكاملة والغنية بالدهون الصحية، مثل: الخضروات والفواكه والمكسرات، ويبتعد عن البقوليات والحبوب والسكريات ومنتجات الألبان.
يفيد هذا النظام فى تقليل دهون البطن وتعزيز ضغط الدم وسكر الدم.
- رجيم عالي الألياف
أُجريت دراسة علمية مدتها 6 أشهر على 345 شخص يعانون من السمنة منهم 46% من الرجال، وأظهرت نتائجها فقدان 2.2 كجم من وزن الجسم مقابل زيادة كمية الألياف في الوجبات اليومية بمقدار 10 جم.
يُعد رجيم لوكارب أشهر نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال، إذ يعتمد على انخفاض كمية الكربوهيدرات في الوجبات قدر الإمكان،
من خلال تقليل 10% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
وقد ثبتت فعاليته في في انقاص 8% من إجمالي الدهون بالجسم مع الإحتفاظ بكتلة العضلات.
- نظام غذائي يعتمد على الطاقة وكثافة العناصر الغذائية
يعتمد هذا النظام على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية (قليلة الطاقة) والغنية بالعناصر الغذائية، مثل: الخضراوات والفواكه.
- رجيم مايند (MIND)
يهتم هذا النظام بالأطعمة المفيدة لصحة الدماغ، مثل: التوت وزيت الزيتون والمكسرات والفول والخضروات الورقية والأسماك، ويبتعد عن الأطعمة المقلية والحلويات.
- تقييد الطاقة المتقطع (IER)
يشمل هذا النظام جزئين : نظام الصيام المتقطع، ونظام الأكل المقيد بالوقت، ويتضمن هذا الرجيم تناول الطعام في أوقات محددة من اليوم.
- رجيم النباتي
يعتمد هذا النظام اعتمادًا كليًا على الأطعمة النباتية، ويتجنب المنتجات الحيوانية ماعدا الحليب والبيض.
نظام غذائي لانقاص الوزن للرجال مع الرياضة
يُفضل مع اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال، ممارسة التمارين الرياضية، إذ تُساعد فى تحسين الحالة المزاجية للرجال وتقوية العظام بجانب فائدتها في إنقاص الوزن.
ومن أشهر هذه التمارين ما يأتي:
- ركوب الدراجات الهوائية
أوضحت بعض الدراسات أن ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة تُساعد على حرق حوالي 260 سعر حراري في الرجل الذي يزن 70 كيلوجرام بمعدل معتدل.
- المشي
يعد المشي من أفضل التمارين الرياضية المستخدمة عن اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال خاصًة للمبتدئين.
أثبتت الدراسات العلمية أن الشخص الذي يزن 60 كجم يفقد حوالى 176 سعر حراري لكل 30 دقيقة مشي بمعدل ثابت 6.4 كم / ساعة.
يفضل المشي 30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع.
- الركض والجري
أثبتت الدراسات فائدة الركض والجري في حرق دهون الكرش وأوضحت أن الشخص الذي يزن 70 كجم يفقد حوالى 298 سعر حراري لكل 30 دقيقة من الركض بمعدل 8 كم/ساعة، أو 372 سعر حراري من الجري بمعدل 9.7 كم/ساعة.
- السباحة
تُعد السباحة من ضمن خطوات اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال والحصول على اللياقة البدنية، إذ تُساعد في حرق حوالى 233 سعر حراري لكل 30 دقيقة من السباحة في الرجل الذي يزن 70 كجم.
- تدريبات الوزن
أظهرت نتائج دراسة علمية أن تدريبات الوزن لمدة نصف ساعة تُسبب انخفاض في السعرات الحرارية بمقدار 112 سعر حراري لكل رجل يزن 70 كجم.
وتُساعد هذه التدريبات على بناء العضلات وزيادة عملية التمثيل الغذائي عند الراحة، ومن ثَم فقد سعرات حرارية أكثر.
- التدريب المتقطع (HIIT)
من ضمن التمارين المستخدمة عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال هو التدريب المتقطع عالي الكثافة.
وهو عبارة عن ممارسة تمارين مكثفة في فترة قصيرة بالتناوب مع فترات التعافي، وعادة ما يستمر من 10-30 دقيقة.
- اليوغا
تُساعد اليوغا في التحكم فى الإفراط في تناول الطعام و إشارات الجوع بالمخ.
أوضحت دراسة علمية حرق حوالي 149 سعر حراري لكل 30 دقيقة من ممارسة اليوغا على رجال أوزانهم 70 كجم.
- تمارين بيلاتس
ما هي الطريقة الصحيحة لإنقاص الوزن للرجال؟
عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال ليس عليك سوى الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية، والاهتمام بالنظام الغذائي، وذلك من خلال اتباع التعليمات الآتية:
- ينبغي التركيز على الأطعمة النباتية، مثل: الخضروات والفواكه.
- تناول مصادر البروتين خالية الدهون أو تحتوي على دهون صحية، مثل: الأسماك، وصدور الدجاج، واللحوم قليلة الدهون، وأيضًا البقوليات والحبوب الكاملة.
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم، والبيض.
- ينبغي المحافظة على حجم الوجبات كل مرة، وتناول الوجبات ببطء.
- يُفضل شرب الكثير من أكواب الماء طوال اليوم على الأقل 8 أكواب في اليوم.
- التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل: الكعك والبسكويت والأطعمة المقلية، واستبدالها بالمكسرات والافوكادو وزيت الزيتون.
- يفضل تقليل كمية الملح في الأطعمة والوجبات، والابتعاد عن المشروبات المضاف إليها السكر المكرر.
- ينبغي عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال الحصول على قسط كافي من النوم.
- ممارسة الرياضة يوميًا مثل: التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة/ أسبوع، والتمارين الهوائية القوية لمدة 75 دقيقة/ أسبوع.
- في حالة اتباع أحد أنواع الرجيم يجب استشارة الطبيب المختص أولًا لتحديد أنسب نوع يتماشى مع الحالة الصحية.
طريقة تنظيم برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش للرجال
تختلف احتياجات التغذية في الرجال عن النساء، وحتي تختلف في الرجال حسب أعمارهم؛ فما يحتاجه الطفل يختلف عما يحتاجه رجل في منتصف العمر أو عن كبار السن، لذلك عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال يجب معرفة احتياجات التغذية في الرجال حسب الفئة العمرية:
- الفئة العمرية من 19-50 عامًا
يحتاج الرجال في هذه الفئة العمرية إلي كمية أكبر من الطاقة، إذ يحتاجون إلى حوالي 60 جرام من البروتين مقابل 80 كيلوجرام من أوزانهم.
- الفئة العمرية من 51-70 عامًا
يفضل في هذه المرحلة العمرية تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تُساعد في حماية الجسم من أمراض القلب والسرطان والسكري بدون إضافة ولا سعر حراري زيادة.
- الفئة العمرية من 71 فما فوق
يحتاج الرجال في هذه المرحلة العمرية إلى عدد أقل من أطعمة الحبوب وكمية أكبر من منتجات الألبان وبدائلها، وحليب الأرز الغني بالكالسيوم.
ويحتاجون أيضًا إلى الأطعمة الغنية بالفسفور، مثل: السردين والسلمون ونخالة الشوفان.
ما مقدار كمية الطعام عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال
من الأفضل تحديد مقدار كمية الطعام في الوجبات للرجال من عمر 19-70 عامًا، وفيما يأتي مثال لذلك:
- الخضروات
½ كوب من الخضروات الخضراء أو ½ كوب من البازلاء او الفاصوليا أو العدس.
- الفواكه
تفاحة متوسطة أو موزة أو 2 حبة برقوق أو كيوي.
- الحبوب الكاملة
شريحة واحدة من الخبز أو ½ كوب من الأرز أو المعكرونة المطبوخة.
- البروتينات (اللحوم والدواجن والأسماك)
65 جم من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون أو 2 حبة بيض كبيرة أو 170 جم من التوفو.
- الحليب واللبن والجبن
كوب حليب أو ½ كوب زبادي.
أمثلة للوجبات الصحية عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال
- وجبة الإفطار
2 شريحة من الخبز المحمص الكامل.
½ كوب من الفول أو الفاصوليا.
1 حبة طماطم.
كوب واحد من اللبن أو الزبادي أو الجبنة.
1 ثمرة تفاح.
فنجان القهوة مع الحليب.
- وجبة الغداء
65 جم لحم بقري مشوي.
سلطة خضروات.
شطيرة خبز من الحبوب الكاملة.
20 جم من الجبنة قليلة الدسم.
30 جم مكسرات مشكلة غير مملحة.
فنجان القهوة بالحليب.
- وجبة العشاء
100 سمك مشوي بزيت الزيتون.
كوب واحد أرز مسلوق.
14 جم بطاطس مسلوقة.
½ كوب بروكلي.
½ كوب جزر.
طبق سلطة فواكه مشكلة.
100 جم زبادي خالي الدسم.
الخلاصة
من أهم طرق الوقاية من أمراض القلب والسرطان هو الوصول لوزن صحي مثالي، وذلك باتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال مثل: النظام الغذائي الكامل النباتي، او رجيم لوكارب، أو رجيم مايند.
وتختلف احتياجات التغذية في الرجال حسب الفئة العمرية والحالة الصحية، ولذلك أوضحت بعض الدراسات مقدار كمية الطعام لكل فئة عمرية.
بالإضافة إلى ضرورة ممارسة الأنشطة الرياضية، والتي تساعد على تحسين صحة القلب وقوة العضلات وحرق الدهون حتى عند الراحة.
ولذلك يجب على الرجال اتباع الطريقة الصحيحة لإنقاص الوزن وذلك بعد استشارة الطبيب.
شاركنا في التعليقات اي استفسار آخر لديك عن: نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال.
المصادر
- 10 of the Best Weight Loss Eating Patterns for Men
- Men’s nutrition needs
- The 8 Best Exercises for Weight Loss
- Men’s health
- Sample meal plan for men
- What was the prevalence of obesity among adults in 2017–2018?
بقلم: د.سارة نصر
