اكثر رياضة تحرق سعرات حرارية و رياضة شد الجسم

دائماً ما نبحث على اكثر رياضة تحرق سعرات حرارية فجميعنا نحلم بالوزن المثالى والقوام الممشوق..

أسرع طريقة للوصول لذلك هي الرياضة وهى أفضل وسائل حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. خاصة أنواع الرياضة التى تجعل الجسم فى حالة حرق مستمر.

لكن علينا فهم الجسم أولاً وكيف يتم خسارة الوزن بالرياضة وما هي اكثر رياضة تحرق سعرات حرارية ؟ وهل توجد أنواع رياضة معينة لحرق الدهون وشد الجسم للنساء ؟

سوف نُجيب عن كل هذه التساؤلات في المقالة ..

اكثر رياضة تحرق سعرات حرارية

عليك فى البداية معرفة أنواع التمارين الرياضية، إذ توجد تمارين الكارديو التي تُزيد من معدل ضربات القلب وترفع حرق الجسم للسعرات الحرارية فى وقت قليل وتُقوي الجزء السفلي من الجسم.

ولكن رياضة الأوزان تبنى العضلات وتُزيد نسبة الكتلة العضلية التى تُحسن من حرق الجسم فى النهاية لذا ينصح الخبراء الرياضيين بممارسة تمارين متنوعة من الكارديو والأوزان للحصول على أفضل نتائج وفقدان الوزن بصحة.

1. الركض الثابت

يعد الركض اكثر رياضة تحرق سعرات حرارية خاصة عند الركض بسرعات كبيرة يستهلك فى الدقيقة من 10.8 إلى 16 سعر حراري، وكلما زادت سرعتك كلما زاد حرق الجسم أثناء الركض وهو من أسهل التمارين ولا يحتاج معدات خاصة،

وكذلك يمكن ممارستها فى المنزل بالركض الثابت فى مكانك مع رفع الركبة قدر المستطاع والحفاظ على الحركة السريعة اليدين على التوازي.

هو من أشهر تمارين الكارديو مفيدة لحرق السعرات فى خلال نصف ساعة من التمرين يتم حرق حوالي 240 إلى 355.5 سعر حراري طبقاً لوزن الشخص ومعدل حرق الجسم وإجراء التمرين جيداً.

نصائح قبل التمارين الرياضية

قبل ممارسة التمارين الرياضية توجد عدة نصائح يجب اتباعها والحفاظ عليها لزيادة معدل حرق الجسم منها:

• شرب الماء بكمية وفيرة قبل وأثناء التمرين لمنع جفاف الجلد.
• يجب الاحماء قبل التمرين خاصة قبل تمارين الكارديو لزيادة درجة حرارة الجسم وزيادة تدفق الدم داخل الجسم مما يهيئ الجسم لحرق سعرات حرارية أكثر.
• يجب التمرن تحت إشراف مُدرب مختص ينصحك بأفضل التمارين المناسبة لجسمك وتعلم كيفية أدائها خاصة في حالة وجود أمراض عضوية.
• يجب العلم أن العضلات هى التى تساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية لذا نلجأ فى البداية تمارين زيادة الكتلة العضلية إذ وُجد أن 10 باوند (4.5 كيلوغرام) من العضلات تحرق 50 سعر حراري لكن 10 باوند من الدهون تحرق 20 سعر حراري فقط.

2. ركوب الدراجة الثابتة  (Stationery bicycling )

• عمل إحماء فى بداية التمرين لمدة خمس دقائق.
• يجب ممارسة التمرين بوتيرة السرعة العالية لمدة دقيقة ثم الإبطاء فى السرعة لمدة دقيقتين تنظيم معدل ضربات القلب وسرعة التنفس لديك والاستمرار فى التمرين بدون إرهاق عضلة القلب.
• على مقياس من صفر إلى عشرة فإن فترات السرعة العالية تتراوح بين 7:9 وفترات الإبطاء أو التعافي من 5:6.

3. القفز بالحبل Jumping rope

4. الرقص

ممارسة تمارين الرقص وخاصة تمارين المتعلقة برقص الكارديو مثل الزومبا يستهلك سعرات عالية ومن الطرق الممتعة لخسارة الوزن ونحت الجسم في آن واحد يستهلك فى الدقيقة الواحدة من 6.6 إلى 9.8 سعر حراري.

كيف تزيد معدل الحرق فى الجسم؟

غالباً ما يواجه البعض مشكلة نقص حرق الجسم للدهون والسعرات الحرارية من الطعام وذلك يرجع لعدة عوامل تؤثر على معدل الأيض في الجسم وهي:

• التقدم فى العمر يؤثر على مدى حرق الجسم بالنقصان.
• صغر نسبة العضلات في الجسم تقلل من معدل الحرق لدى الشخص حتى مع ممارسة اكثر رياضة تحرق سعرات حرارية .
• تناول المشروبات الغنية بالكافيين تحفز حرق الجسم ويعد مصدر رائع للطاقة قبل التمرين وأثبتت الأبحاث أن 250 مليجرام من الكافيين يُحسن معدل الحرق بنسبة 10%مثل الكافيين في الشاي الأخضر والشاي الأسود، وعند تناوله مع الوجبات يقلل من امتصاص الكربوهيدرات كما ذُكر فى الصحيفة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية.
• اتباع نظام غذائي صحي متوازن غني بالألياف وتناول كميات قليله على فترات أطول مع المحافظة على وجبة الإفطار من أهم عوامل زيادة معدل الأيض والحرق في الجسم.
• ممارسة الرياضة بانتظام و تمارين متنوعة لحرق السعرات الحرارية بنسبة أكبر من كمية السعرات التي يحصل عليها الجسم من الطعام وتُسرع من عملية فقدان الوزن .

اهمية الرياضة للجسم

بالإضافة فوائد  الرياضة لفقدان الوزن وبناء العضلات وشد ترهلات الجلد لها فوائد صحية أخرى للجسم منها:

• تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم.
• قلة فرص الإصابة بالسكري النوع الثاني.
• حماية الرياضي من الإصابة بالجلطات والسكتات الدماغية والقلبية.
• الوقاية من السرطان.
• علاج الاكتئاب وتحسين الحالة النفسية للشخص وقلة التوتر والضغط.

تمرين رياضي يحرق 500 سعر حراري كل 10 دقائق

فى ظل البحث الدائم عن اكثر رياضة تحرق سعرات حرارية توجد عدة رياضات قد يصل الحرق بممارستها إلى 500 سعر حراري فى وقت قصير قد يصل إلى عشر دقائق، ولكن يعتمد ذلك على وزن الشخص ونسبة الكتلة العضلية لديه ومدى قوة التمرين ومن أهمها:

• الركض أو الجري بسرعة كبيرة تصل إلى 20ميل/ ساعة يحرق حوالي 550 سعر حراري فى 30 دقيقة.
• الرياضات العنيفة مثل: الكاراتيه والمصارعة الحرة والملاكمة تستهلك 720 سعر فى الساعة.
• رياضة تسلق الجبال تحرق حوالي 700 سعر خلال ساعة.
• ركوب الدراجات الثابتة يحرق 756 سعر حراري خلال ساعة.
• لعبة كرة اليد بالرغم من عدم انتشار هذه المعلومة لكنها تستهلك 708 سعر فى أقل من 60 دقيقة.
• القفز بالحبال بسرعة كبيرة يحرق أكثر من 400 سعر خلال 30 دقيقة فقط.

تمارين حرق الدهون وشد الجسم للنساء

أن تمارين حرق الدهون غالباً تتطلب وتيرة عالية وزيادة المجهود المبذول فى التمرين.

وبعض التمارين العنيفة وأشهر تمارين حرق الدهون هى تمرينات الكارديو لأنها تُزيد من حرق دهون الجسم المتراكمة وفى حالة زيادة حدة التمرين يزيد استهلاك الجسم من الأكسجين، حتى بعد انتهاؤه مما يحسن من تكسير وحرق الدهون واستخدامها كمصدر للطاقة ومن أمثلتها:

1. تمارين القفز
2. تمرين الضغط والقرفصاء معاً Burpees
3. تمرين القرفصاء مع القفز  squat jumps
4. تمرين بلانك plank jacks

1. تمارين القفز jumping jacks

تمرين القفز مع فتح اليدين والرجلين ثم ضمهم مع تكراره لمدة ثلاثين ثانية من القفز المتواصل.

2. تمرين الضغط والقرفصاء معاً  Burpees

إذ تقوم أولاً بوضعية الوقوف مع فتح القدمين قليلاً ويكون الكتف والقدم فى تناسق سوياً ثم تنزل فى وضعية القرفصاء ثم تنزل بيديك حتى تلامس الأرض مثل تمرين الضغط ( تمرين بلانك).

ثم تبدأ من جديد وهو من اكثر رياضة تحرق سعرات حرارية ودهون وتشد جسم النساء ويحرك جميع عضلاته.

3. تمرين القرفصاء مع القفز  squat jumps

تقف مستقيماً ثم تنزل بجسمك ببطء لوضعية القرفصاء مع المحافظة على الجسم فى وضع مستقيم عند النزول وكأنك تجلس على الكرسي ثم تقفز بقوة.

وتقوم بتكراره قدر المستطاع إذ يشد الجزء السفلى من الجسم وتلاحظ الفرق بمجرد المداومة عليه لأقل من شهر واحد.

4. تمرين بلانك plank jacks

يُعد تمرين بلانك من أسرع التمارين فى شد الجسم للنساء ويساعد فى تقليل دهون منطقة البطن لكن يجب المداومة عليه والقدرة على تحمل ممارسته لفترة طويلة.

ويمكنك عزيزتي للحصول على نتيجة أفضل فى حرق الدهون دمج تمرين بلانك مع تمرين الضغط لزيادة حرق الدهون وشد الصدر والبطن.

تمارين منطقة البطن

تعد تمارين البطن هي الأكثر شهرة فى شد الجسم ونحت القوام إذ تقوم النساء بالنوم على الظهر فى وضع مستقيم ثم رفع الجزء العلوي من الجسم ثم النوم على الظهر.

وتقوم تكراره والمداومة عليه يشد الجزء السفلي من البطن تماماً ولزيادة فعالية التمرين تقومين برفع الركبة كذلك مع رفع الجزء العلوي من الجسم لشد الجسم بقوة أكبر ومن أمثلتها:

1. السباحة
2. رياضة اليوغا

1. السباحة

تعد السباحة اكثر رياضة تحرق سعرات حرارية ودهون معاً وتشد الجسم للنساء خاصة مع الشعور بالمتعة والتسلية وتحسين الحالة المزاجية وتقليل دهون الجسم والكولسترول الضار.

وهي مناسبة لمرضى التهاب وآلام المفاصل لأنها تُقلل الضغط على العظام تماماً وهى تعادل 30 دقيقة من الهرولة فى حرق السعرات الحرارية من 198 إلى 294 سعر حراري.

2. رياضة اليوغا

على عكس الشائع أن رياضة اليوجا هى رياضة للعقل ألا إنها تحفز الجسم لحرق السعرات كذلك وتُزيد من معدل خسارة الوزن 150 سعر خلال نصف ساعة.

عند ممارستها 90 دقيقة أسبوعياً تُقلل من دهون منطقة الوسط للنساء كثيراً حوالي 3.8 سم.

جدول حرق السعرات الحرارية بالرياضة

قد تعرفناً سوياً آلية حرق السعرات الحرارية بالجسم تقليلها عن السعرات التى نحصل عليها لذا إليك جدول بالسعرات الحرارية المستهلكة بالرياضة لمدة ساعة  لشخص وزنه حوالى  72.5 كيلو جرام حتى يمكنك حساب اكثر رياضة تحرق سعرات حرارية.

• كرة السلة لمدة ساعة تستهلك 576 سعر.
• الدراجة الثابتة بسرعة عالية تستهلك 756 سعر حراري.
• الدراجة الثابتة بسرعة متوسطة تستهلك حوالي 504 سعر حراري.
• الرقص السريع مثل الباليه تستهلك 432 سعر حراري.
• مباراة كرة القدم حوالي 648 سعر.
• التزحلق على الجليد تستهلك حوالي 504 سعر حراري.
• رياضة الكاراتيه تستهلك 720 سعر حراري.
• لعبة القفز بالحبال تحرق 720 سعر حراري.
• النوم يحرق في الساعة 45 سعر حراري.
• المشي لمدة 15 دقيقة فى الميل يحرق 324 سعر .

الأسئلة الشائعة

كم يجب حرق سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن؟

عزيزي القارئ عليك أن تكون على دراية أنه لإنقاص الوزن يجب استهلاك سعرات حرارية وحرقها داخل الجسم أكبر من السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام. لذا لإنقاص الوزن يعتمد عليك ومدى عزيمتك وتأكد أنها ليست مهمة مستحيلة وتعتمد على عدة عوامل بجانب ممارسة الرياضة: انتظام النوم ليلاً. النوع: الرجال يفقدن وزن أكثر من النساء لزيادة نسبة العضلات لديهم. الإصابة بأمراض مثل اضطراب الغدة الدرقية إذ يُوقف الحرق فى الجسم تماماً. لذا يجب التوجه لأخصائي تغذية فى البداية لحساب السعرات الحرارية المناسبة لوزن الشخص ومدى نشاطه وممارسته للرياضة وطبيعة عمله ثم ينظم جدول خصيصاً لك بسعرات حرارية اقل مع الرياضة لفقدان الوزن بصحة.

ما هي اكثر رياضة تحرق الدهون؟

يظن معظم الأشخاص أن الركض هو اكثر رياضة تحرق الدهون لكن ركوب الدراجة الثابتة على سرعات عالية تحرق الدهون كثيراً. وكذلك قفز الحبال لمدة متواصلة قدر المستطاع و التمارين العنيفة المتقطعة بمعنى ممارسة تمرين عنيف لمدة نصف ساعة ثم تقليل الوتيرة تُزيد من حرق الدهون (HIIT) .

ربع ساعة رياضية كم تحرق؟

أن معدل حرق الجسم أثناء ممارسة الرياضة عملية نسبية من شخص لآخر ويعتمد كذلك على نوع الرياضة التي يمارسها ومدى تهيئة جسمه وهل يقوم بالإحماء أم لاء؟ ومن الضروري تناول كمية كافية من السوائل قبل وأثناء التمرين وعلى سبيل المثال: رياضة المشي تحرق حوالي 83.5 سعر حراري خلال 15 دقيقة لأشخاص متوسط أوزانهم 70 كيلوجرام وهو تمرين ممتاز للمبتدئين ويحرق سعرات مناسبة مع مجهود بسيط. رياضة الهرولة تختلف حرق السعرات بها اعتماداً على السرعة في الممارسة فإن متوسط سرعة 8كيلو/الساعة تحرق 149 سعر حراري خلال ربع ساعة وهي مناسبة للمبتدئين كذلك ويمكن تكرارها من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. رياضة رفع الأوزان تًعد رياضة رائعة لبناء الكتلة العضلية وعند ممارستها لمدة 11 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً وجد أنها تُزيد من معدل حرق الجسم بنسبة 7.4% بما يُعادل 125 سعر حراري. بعد معرفة معدل الحرق من كل تمرين يستطيع الشخص أن يقرر اكثر رياضة تحرق سعرات حرارية مناسبة له ويستطيع ممارستها بسهولة.

ما هي التمارين التي تحرق سعرات حرارية عالية؟

تعد تمارين الكارديو والأيروبيكس هى اكثر رياضة تحرق سعرات حرارية وقد تصل إلى 1000 سعر حراري بعد ساعة لكن يجب الالتزام بممارستها وعدم الإصابة بأمراض تعوق ممارسة الرياضة .

أفضل تمارين لحرق 1000 سعرة حرارية؟

هى التمارين تحتاج ممارستها فى الصالة الرياضية تحت إشراف مختص لمنع حدوث مضاعفات أو إصابات في الجسم والمفاصل والتعلم ممارستها باحترافية لتحقيق أقصى استفادة منها مثل: التحطيب بالفأس بقوة لمدة ساعة. الركض السريع 15.9 ميل فى الساعة. ركوب الدراجة بسرعة 20 ميل فى الساعة.

الخلاصة

إن اكثر رياضة تحرق سعرات حرارية هي مسألة نسبية اعتماداً على كثافة التمرين وقوة الكتلة العضلية للشخص و فى الغالب تتميز تمارين الكارديو برفع مستوى حرق الجسم للسعرات الحرارية ومن أشهر التمارين التي تحرق سعرات حرارية عالية:

• الركض بسرعة كبيرة.
• ركوب الدراجة الثابتة.
• كرة اليد.
• تسلق الجبال.
• الرياضات العنيفة مثل الكاراتيه والمصارعة الحرة.

ومن أهم تمارين لحرق الدهون وشد الجسم للنساء: تمارين الضغط وتمارين القرفصاء وتمارين بلانك وتمارين البطن، ولسرعة فقدان الوزن يجب الالتزام بممارسة الرياضة مع تقليل السعرات الحرارية التى يتناولها الشخص وانتظام النوم ليلاً وعدم وجود اضطراب فى الغدة الدرقية أيضاً.

أقرأ أيضاً

• تعرف علي 11 من أهم تمارين الكارديو للبطن بالصور
• أهم 9 تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة
• تعرفي على أهم 5 نصائح لعلاج السمنة عند البنات

المصادر

• 12 Exercises That Burn the Most Calories
• Exercise and Calories Burned
• Physical Activity for a Healthy Weight
• Get More Burn From Your Workout
• 8 Ways to Burn Calories and Fight Fat
• The Best Fat-Burning Exercises for at Home and the Gym
• The 8 Best Exercises for Weight Loss